Elevação de joelhos na máquina Ab Coaster

Descrição

Ajoelhado na plataforma móvel da máquina Ab Coaster, você leva os joelhos em direção ao peito para treinar a parte baixa do abdômen com carga. Você sente mais abaixo do umbigo, e lá em cima todo o reto abdominal e os oblíquos ficam contraídos. Os flexores do quadril levam os joelhos e trabalham junto com o abdômen. Como o tronco fica apoiado nos antebraços e a anilha sobe com a alavanca, não dá para balançar, e a carga aumenta em passos pequenos. Prefira esta versão à elevação na cadeira do capitão ou na barra para pôr peso, ou se a pegada e os ombros cansam antes do abdômen.

Como executar

1. Coloque a anilha (ou mude o pino da pilha) com a plataforma apoiada embaixo. Comece leve: a alavanca é longa e a primeira anilha já pesa.
2. Ajoelhe na plataforma de frente para os apoios: canelas apoiadas por inteiro, joelhos na borda da frente e pés pendurados atrás.
3. Incline-se e apoie os antebraços ao longo das almofadas, cotovelos na ponta de trás, mais ou menos embaixo dos ombros, e mãos nas manoplas com pegada neutra. O tronco fica inclinado uns 45°.
4. Pressione de leve os antebraços nas almofadas, afaste os ombros das orelhas e feche as costelas.
5. Soltando o ar, faça primeiro a retroversão da pelve (cóccix para baixo), depois leve os joelhos para frente e para cima, em direção ao peito. A plataforma sobe junto.
6. Pare quando as coxas estiverem mais ou menos na altura do quadril e a lombar arredondada. Segure um segundo apertando a parte baixa do abdômen.
7. Desça a plataforma em 2 a 3 segundos até o início, sem deixar a anilha bater. Depois da última repetição, apoie tudo embaixo antes de sair.