Подъем гантелей на наклонной скамье с супинированным хватом поочередно
Dumbbell Incline Alternate Supinated Curl
Подъем гантелей на наклонной скамье с супинированным хватом поочередно: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Альтернативный супинированный подъем гантелей на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс плеча. Выполняется на наклонной скамье, акцентирует внимание на длинной головке бицепса, поддерживая супинированный (ладони вверх) хват на протяжении всего движения. Это упражнение помогает развивать силу и размер бицепсов, а также задействует предплечья.
Как выполнять
- Установите скамью с наклоном под углом 30-45 градусов.
- Сядьте на скамью, плотно прижав спину к подушке, и поставьте ноги на пол.
- Держите гантель в каждой руке, руки полностью вытянуты, ладони обращены вперед (супинированный хват).
- Держите локти близко к туловищу и поднимите одну гантель к плечу, сокращая бицепсы.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите движение другой рукой.
- Продолжайте чередовать руки на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема веса; сосредоточьтесь на изоляции бицепсов.
- Держите локти неподвижными и близко к бокам, чтобы предотвратить вовлечение плеч.
- Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его обратно.
- Убедитесь, что ваша спина остается прижатой к скамье, чтобы предотвратить прогиб.
- Используйте более легкий вес, если вам трудно поддерживать правильную форму.
Типичные ошибки
- Использование инерции для поднятия веса вместо контролируемого сокращения мышц.
- Разведение локтей в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы.
- Чрезмерный наклон назад на скамье, что ухудшает форму выполнения.
- Неполное супинирование запястья, что ограничивает активацию бицепсов.
- Раскачивание гантелей, что приводит к плохой изоляции мышц.
- Поднятие плеч во время сгибания, что задействует трапеции вместо бицепсов.
- Невозможность поддерживать нейтральное положение запястья, что увеличивает нагрузку на суставы.
- Неполное опускание гантели, что сокращает амплитуду движения.
- Сгибание обеих рук одновременно вместо чередования, что может снизить концентрацию и контроль.
- Спешка при выполнении движения, что может привести к потере контроля и вовлеченности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Подъем гантелей на наклонной скамье с супинированным хватом поочередно».
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
