Растяжка двуглавой мышцы плеча стоя

Standing Biceps Stretch

СтретчингМобильностьРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Бицепс

Описание

Встаньте прямо со стопами на ширине таза и сцепите руки за спиной, расслабив плечи. Мягко выпрямите локти и отведите кисти от тела до лёгкого растяжения передней поверхности плеча и груди. Удерживайте рёбра собранными, спокойно дышите и медленно опустите руки, прежде чем разомкнуть кисти.

Как выполнять

Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине таза.
Заведите обе руки за спину и сцепите кисти ладонями друг к другу.
Мягко выпрямите локти и расслабьте плечи, не поднимайте их к ушам.
Медленно приподнимите сцепленные кисти, немного отводя их от поясницы, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч, груди и плечевого пояса.
Опустите рёбра и не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйтесь вперёд.
Удерживайте растяжку, ровно дыша. Затем медленно опустите руки и расслабьтесь.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сцепите кисти удобно, не сжимая пальцы с силой.
Дышите медленно и ровно во время растяжки.
Постепенно опустите кисти, прежде чем разомкнуть пальцы.
Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд с лёгким или умеренным натяжением.
Начните с коротких удержаний и увеличивайте время, когда положение станет удобным.

Типичные ошибки

Сгибать локти вместо того, чтобы держать руки прямыми за спиной.
Поднимать плечи к ушам вместо того, чтобы расслабить их и опустить.
Сутулиться или наклоняться вперёд вместо того, чтобы стоять прямо и раскрыть грудь.
Слишком высоко поднимать руки за спиной, из-за чего нагрузка смещается на переднюю часть плеч.
Прогибаться в пояснице, чтобы увеличить амплитуду, вместо того, чтобы двигать руками от плеч.
Пружинить или делать резкие движения вместо того, чтобы сохранять устойчивое положение.