Сгибание рук с гантелями с супинацией кистей

Dumbbell Supinated Curl

Другие названия: Сгибание рук с гантелями с супинацией, Сгибание гантелей с супинацией

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Бицепс

Описание

Поднимаешь две гантели к плечам и по ходу разворачиваешь ладони вверх, и при этом бицепс и сгибает локоть, и вращает предплечье. Старт нейтральным хватом, ладони смотрят на бедра, как в «молотках», а наверху ладони уже повернуты к плечам; на опускании разворот идет обратно. Нагружается прежде всего бицепс, а в первой половине подъема, пока хват еще нейтральный, помогает и предплечье со стороны большого пальца. Выбирай этот вариант вместо сгибаний с ладонями вперед, если полная супинация внизу неприятна для запястий или локтей.

Как выполнять

Встань прямо, стопы на ширине таза, колени выпрямлены, но не заблокированы. В каждой руке гантель одного веса, хват за середину рукояти.
Опусти руки вдоль тела ладонями к бедрам. Локти прижми к ребрам: они остаются там до конца подхода.
Плечи вниз и чуть назад, грудь вперед, пресс и ягодицы слегка напряжены, чтобы корпус не качался.
Сгибай обе руки одновременно. Когда предплечья пройдут горизонталь, начинай разворачивать ладони вверх всем предплечьем, запястье прямое.
Вверху гантели перед плечами, предплечья чуть дальше вертикали, мизинец немного выше большого пальца. Сожми бицепс на секунду.
Опускай гантели 2–3 секунды по той же дуге, возвращая ладони к бедрам, пока локти не выпрямятся до конца. Короткая пауза внизу, и следующий повтор.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Выполняй 2–4 подхода по 8–15 повторений, в тяжелые дни по 6–10. Сперва набирай повторения: в схеме 3 × 8–12 работай с теми же гантелями, пока каждый подход не дойдёт до 12 с полным разворотом, потом бери следующую пару (обычно на 1–2,5 кг тяжелее на руку) и начинай снова с 8.
Гореть должна передняя часть руки выше локтя, сильнее всего в момент разворота ладони наверху. Резкая тянущая боль глубоко в локтевом сгибе во время разворота значит, что вес велик или ты дергаешь.
Раскачивает корпус? Сядь на скамью с вертикальной спинкой и делай тот же разворот. Чтобы усложнить, держи гантель не по центру, а большим пальцем вплотную к внутреннему блину: тяжелая сторона мизинца сильнее сопротивляется развороту.
Замены: сгибание рук с гантелями с супинацией поочередно (тот же разворот, по одной руке), сгибания рук с гантелями сидя (без раскачки), сгибание рук с гантелями на бицепс (ладони вперед весь повтор), сгибание рук со штангой стоя, если хочется вес побольше.

Типичные ошибки

Разворота нет: ладони до самого верха смотрят друг на друга, и получаются «молотки». Начинай поворот после горизонтали и думай наверху: мизинец вверх.
Ладонь доворачивается загибом запястья или отведенным в сторону локтем. Вращай все предплечье при прямом запястье; если локоть уходит от ребер, возьми гантели полегче.
Локти наверху уходят вперед и вверх, и вес поднимают плечи. Останавливайся, когда предплечья чуть прошли вертикаль: гантели перед плечами, а не у подбородка.
Гантели падают вниз без обратного разворота, руки не выпрямляются до конца. Опускай 2–3 секунды, возвращай ладони к бедрам и каждый раз полностью выпрямляй локти.