Глубокие отжимания с гантелями
Dumbbell Deep Push Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Глубокие отжимания с гантелями - это продвинутая вариация традиционных отжиманий, которая включает использование гантелей для увеличения амплитуды движения и более интенсивной работы грудных мышц, плеч и трицепсов. Это упражнение улучшает силу верхней части тела, стабильность и рельеф мышц.
Как выполнять
- Начните с того, что разместите две гантели на полу на ширине плеч. Убедитесь, что они устойчивы и не будут катиться.
- Крепко возьмитесь за гантели и примите положение высокой планки с выпрямленными руками, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора и опустите тело, сгибая локти, позволяя груди опуститься между гантелями.
- Опуститесь до тех пор, пока грудь не окажется чуть ниже уровня гантелей, чтобы максимизировать амплитуду движения.
- Кратко задержитесь в нижней точке, затем оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите локти под углом 45 градусов относительно туловища, чтобы защитить плечи.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, удерживая голову на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы поднимаетесь обратно, чтобы усилить вовлечение мышц.
- Убедитесь, что гантели устойчивы и размещены на нескользящей поверхности, чтобы предотвратить травмы.
- Начинайте с более легких весов, если вы новичок в этом упражнении, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком широко или слишком узко, что влияет на вовлечение плеч и стабильность.
- Локти чрезмерно расходятся в стороны, что приводит к напряжению плеч.
- Бедра провисают или поднимаются, что ухудшает вовлечение кора.
- Недостаточная глубина, уменьшающая активацию груди и трицепсов.
- Спешка в выполнении движения, что приводит к потере контроля и формы.
- Невозможность поддерживать нейтральное положение позвоночника, увеличивая нагрузку на поясницу.
- Неплотный захват гантелей, что увеличивает риск нестабильности запястий.
- Позволять плечам опускаться, уменьшая стабильность лопаток.
- Игнорирование вовлечения кора, что приводит к неправильному выравниванию.
- Неравномерное распределение веса, вызывающее дисбаланс и неправильную активацию мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Глубокие отжимания с гантелями».
Полное отжимание с упором на запястья
Reverse Wrist Push-Up
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-Up
Отжимания "Супермен"
Superman Push-Up
Корейские отжимания
Korean Dip
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на кулаках
Knuckle Push-Up
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания Джек
Jack Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
