Pompki na hantlach
Dumbbell Deep Push Up
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Pompki na hantlach to zaawansowane ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, tricepsów oraz ramion. Wykorzystanie hantli pozwala na większy zakres ruchu i angażuje dodatkowo mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to jest idealne dla osób chcących zwiększyć siłę górnej części ciała oraz poprawić stabilność barków.
Jak wykonać
- Połóż się na podłodze twarzą w dół, trzymając hantle w dłoniach, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Ustaw hantle na szerokość barków, a stopy oprzyj na palcach.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.
- Zginając łokcie, opuść ciało w dół, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą.
- Wypchnij ciało do góry, prostując ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z planem treningowym.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas, aby uniknąć opadania bioder.
- Kontroluj ruchy i unikaj gwałtownych szarpnięć, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Skup się na równomiernym rozkładzie ciężaru między obie ręce.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększaj intensywność.
- Upewnij się, że hantle są stabilne i nie przesuwają się podczas wykonywania ćwiczenia.
Najczęstsze błędy
- Ręce ustawione zbyt szeroko lub zbyt wąsko, co wpływa na zaangażowanie i stabilność barków.
- Łokcie zbyt mocno rozchylone na zewnątrz, co prowadzi do nadwyrężenia barków.
- Opadanie lub unoszenie bioder, co osłabia zaangażowanie mięśni brzucha.
- Niewystarczająca głębokość, co zmniejsza aktywację klatki piersiowej i tricepsów.
- Zbyt szybkie wykonywanie ruchu, co powoduje utratę kontroli i formy.
- Brak utrzymania neutralnego kręgosłupa, co zwiększa napięcie w dolnej części pleców.
- Niepewne chwytanie hantli, co grozi niestabilnością nadgarstków.
- Pozwalanie na zapadanie się barków, co zmniejsza stabilność łopatki.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha, co prowadzi do niewłaściwego ustawienia ciała.
- Nierównomierne rozłożenie ciężaru, co powoduje brak równowagi i niewłaściwą aktywację mięśni.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Pompki na hantlach”.
Pompki na odwróconych dłoniach
Reverse Wrist Push-Up
Gąsienica z pompką
Inchworm Push-Up
Pompki Supermana
Superman Push-Up
Koreańskie pompki na poręczach
Korean Dip
Pompki z przejściem do podporu bokiem
Push-Up to Side Plank
Pompki na pięściach
Knuckle Push-Up
Pompki z protrakcją łopatek
Push-Up Plus
Pompki pajacyk
Jack Push-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
