Величайшая растяжка в мире
World’s Greatest Stretch
Другие названия: World’s Greatest Stretch, лучшая растяжка в мире, выпад с поворотом корпуса
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
В глубоком выпаде с рукой на полу ты разворачиваешь грудь и тянешь другую руку к потолку, чтобы разом размять тазобедренные суставы и верх спины. Задняя нога остается прямой, колено не касается пола, поэтому тянет спереди этого бедра и в паху передней ноги. Наверху раскрываются грудные мышцы и передняя часть плеча поднятой руки, а мышцы вокруг лопатки (передняя зубчатая, подостная, средняя и нижняя часть трапеции) разворачивают ее и держат руку вверху. Несколько медленных повторов на сторону хорошо ложатся в разминку перед приседаниями, становой тягой, выпадами, жимом над головой или спринтом.
Как выполнять
- Из упора лежа или стоя шагни одной ногой далеко вперед, поставь всю стопу на пол и опусти таз низко. Переднее колено может заметно выйти за носок.
- Выпрями заднюю ногу: колено над полом, пятка тянется назад, вес на подушечке стопы. Напряги ягодицу этой ноги.
- Поставь руку, противоположную передней ноге, ладонью на пол с внутренней стороны передней стопы и прямой рукой оттолкни пол.
- Вторую руку опусти с внутренней стороны переднего колена, кистью вниз к внутренней стороне стопы. Колено при этом не заваливается внутрь.
- На выдохе разверни грудь к передней ноге: свободная рука проходит перед лицом и дугой уходит вверх, пока не укажет в потолок.
- Смотри на ладонь и задержись на 2-3 секунды. Обе руки на одной линии от пола до потолка, таз низко и ровно.
- Верни руку той же дугой к внутренней стороне колена. Закончив повторы на эту сторону, поменяй ноги.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- В разминке обычно хватает 3-5 медленных повторов на сторону с паузой 2-3 секунды наверху, в 1-2 круга. Для отдельной работы над подвижностью: 2-3 круга по 5 на сторону или 30-60 секунд медленных повторов на каждую сторону.
- Вес здесь не добавляют. Прогрессируй сначала повторениями или секунды паузы (до 5 на сторону и полного вдоха и выдоха наверху), потом глубину: шаг длиннее, таз ниже, заднее колено ближе к полу, но без касания.
- Тянуть должно в двух местах: спереди бедра задней ноги и в паху передней, а еще поперек груди и спереди плеча поднятой руки. Если отдает в поясницу, поворот идет из таза.
- Облегченный вариант: заднее колено на коврик, опорная рука на блок для йоги или низкую ступеньку. Болят запястья? Тот же блок или упор на кулак.
- Усложнение: перед поворотом опусти локоть к внутренней стороне передней стопы, а после поставь обе руки и отведи таз назад, выпрямляя переднюю ногу. Или делай упражнение в движении, шагая вперед и меняя сторону на каждом повторе.
- Замены: поза ящерицы (тот же низкий выпад, но статично и для таза), растяжка с вращением спины в положении на коленях (только поворот, без выпада) и выпад с растяжкой, если на разминку мало времени.
Типичные ошибки
- Заднее колено сгибается и опускается на пол, а таз поднимается. Тянись пяткой назад и сожми ягодицу; если не получается, осознанно делай вариант с коленом на коврике.
- Поворот тазом вместо верха спины: тогда тянет в пояснице. Обе тазовые косточки смотрят в пол, а поворот заканчивай там, где начинает двигаться таз.
- Переднее колено заваливается внутрь, когда рука опускается рядом с ним. Выведи колено наружу, по линии второго пальца, вся стопа на полу.
- Опорное плечо проседает к полу или локоть сгибается. Отталкивай пол и держи руку прямой под плечом.
- Верхняя рука уходит за спину ради лишней амплитуды. Заканчивай с рукой вертикально над опорной: поворачивается грудь, рука лишь идет следом.
- Спешка и задержка дыхания. Выдыхай на подъеме, задерживайся наверху на 2-3 секунды и опускай руку без спешки.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Величайшая растяжка в мире».
Растяжка с поворотом грудного отдела позвоночника лёжа на боку
Open Book Stretch
Динамическая растяжка плеч с резинкой
Band Warm-Up Dynamic Shoulder Stretch
Растяжка с вращением спины в положении на коленях
Kneeling Back Rotation Stretch
Стоячая поза собаки мордой вниз
Standing Downward Dog
Попеременные прямые удары руками вперед
Alternating Punches
Растяжка грудных мышц у дверного проема
Doorway Chest Stretch
Растяжка грудных мышц с разведением локтей
Elbow Out Chest Stretch
Открытие грудной клетки стоя
Standing Chest Opener
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
