Жим штанги лёжа к шее

Barbell Guillotine Bench Press

Другие названия: Гильотинный жим

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Грудь

Описание

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, в котором гриф опускается к основанию шеи, а не к середине груди, а локти разведены в стороны. Высокая траектория смещает нагрузку на верх грудных и передние дельты, поэтому упражнение выполняют с лёгким весом и строгим контролем.

Как выполнять

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были под штангой на стойках, а стопы прочно стояли на полу.
Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч и сведите лопатки назад и вниз.
Снимите штангу со стоек и удерживайте её на прямых руках над шеей и верхом груди.
Медленно опускайте гриф к основанию шеи, разводя локти в стороны.
Остановите гриф чуть выше ключиц, не кладя его на горло.
Выжмите штангу вертикально вверх до полного выпрямления рук, удерживая её над шеей.
Выполните запланированные повторения и верните штангу на стойки.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Используйте вес заметно меньше, чем в обычном жиме лёжа, и работайте со страхующим.
Крепко сжимайте гриф и обхватывайте его большими пальцами.
В нижней точке держите предплечья вертикально, локти точно под грифом.
Опускайте гриф медленнее, чем в обычном жиме, чтобы остановить его точно над ключицами.
Если в нижней точке возникает защемление в передней части плеч, сократите амплитуду.

Типичные ошибки

Опускание грифа к середине груди, из-за чего упражнение превращается в обычный жим лёжа
Отбив грифа от ключиц или опускание его на горло
Выкатывание плеч вперёд со скамьи в нижней точке
Заламывание запястий назад под грифом
Отрыв таза от скамьи, чтобы выжать штангу
Увод грифа к лицу во время жима