Жим штанги на наклонной скамье
Incline Barbell Bench Press
Жим штанги на наклонной скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим штанги на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на верхнюю часть грудных мышц, с дополнительной нагрузкой на плечи и трицепсы. Оно выполняется на наклонной скамье, установленной под углом 15-30 градусов, что позволяет сосредоточить больше внимания на верхней части груди по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью под углом 15-30 градусов и разместите её под стойкой для штанги.
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол для устойчивости.
- Возьмитесь за штангу хватом чуть шире ширины плеч.
- Снимите штангу со стойки и держите её прямо над грудью, полностью выпрямив руки.
- Медленно опустите штангу к верхней части груди, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
- Кратко задержитесь, когда штанга будет рядом с грудью, затем выжмите её обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваша спина остается плотно прижатой к скамье на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать правильную форму.
- 2. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело и предотвратить прогиб в пояснице.
- 3. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях; избегайте отталкивания штанги от груди, чтобы снизить риск травм.
- 4. Отрегулируйте угол наклона скамьи, если чувствуете чрезмерное напряжение в плечах; меньший угол может уменьшить это напряжение.
- 5. Используйте страхующего для безопасности, особенно при поднятии тяжелых весов или приближении к мышечному утомлению.
Типичные ошибки
- Чрезмерное выгибание нижней части спины, уменьшающее вовлечение грудных мышц.
- Опускание штанги слишком высоко на грудь, увеличивающее нагрузку на плечи.
- Слишком широкое разведение локтей, увеличивающее риск защемления плеча.
- Отбивание штанги от груди, приводящее к плохому контролю мышц.
- Неспособность поддерживать стабильное положение запястья, увеличивающее риск травмы запястья.
- Неиспользование полного диапазона движений, ограничивающее активацию мышц.
- Поднятие бедер со скамьи, что ухудшает стабильность.
- Позволение штанге смещаться вперед, уменьшающее активацию грудных мышц.
- Использование слишком большого веса, жертвуя техникой ради нагрузки.
- Пренебрежение вовлечением кора, что приводит к снижению стабильности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим штанги на наклонной скамье».
Жим штанги лежа на полу
Barbell Floor Press
Жим штанги лёжа к шее
Barbell Guillotine Bench Press
Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
Decline Barbell Bench Press
Жим штанги лёжа с цепями
Barbell Bench Press with Chains
Жим Ларсена со штангой
Barbell Larsen Press
Жим штанги лёжа обратным хватом
Barbell Reverse Grip Bench Press
Жим лёжа с резиновой лентой
Bench Press With Resistance Band
Жим штанги на скамье с ограничителями
Pin Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
