Корейские отжимания
Korean Dip
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Корейские отжимания — это продвинутое упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепсы, плечи и грудь. Оно включает в себя уникальную схему движений, требующую значительной силы и стабильности верхней части тела. Это упражнение обычно выполняется на параллельных брусьях и известно своей динамической сменой от отжимания к горизонтальному удержанию.
Как выполнять
- Начните с того, что расположитесь между параллельными брусьями, крепко удерживая их ладонями, обращенными внутрь.
- Поднимите тело от земли, выпрямив руки, следя за тем, чтобы плечи находились прямо над запястьями.
- Опустите тело, сгибая локти, пока ваши верхние руки не станут параллельны земле.
- Когда достигнете нижней точки, наклонитесь вперед и вытяните ноги за собой, переходя в горизонтальное положение.
- Кратковременно удерживайте это положение, напрягая мышцы кора и поддерживая прямую линию от головы до пяток.
- Вернитесь в исходное положение, выполняя обратное движение, возвращая ноги под себя и выталкиваясь вверх руками.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на контроле движения, чтобы предотвратить раскачивание.
- Задействуйте мышцы кора для стабилизации тела во время переходной фазы.
- Держите локти близко к телу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Практикуйтесь на более низких брусьях, если вы новичок в этом упражнении, чтобы набраться уверенности и силы.
- Убедитесь в правильной разминке плеч и запястий перед выполнением корейского отжимания, чтобы снизить риск травм.
Типичные ошибки
- Не поддержание прямой линии тела, что приводит к чрезмерному прогибу или провисанию.
- Позволение плечам наклоняться вперед, что снижает вовлечение лопаток.
- Слишком быстрое опускание в упражнение без контролируемого спуска.
- Не достижение полного диапазона движений, останавливаясь слишком высоко или опускаясь слишком низко.
- Пренебрежение удержанием локтей близко к телу, что вызывает их разведение.
- Использование инерции вместо мышечной силы для подъема.
- Недостаточная активация кора, что приводит к нестабильности.
- Чрезмерное вытягивание шеи, когда смотрят вверх или вниз, вместо того чтобы держать ее в нейтральном положении.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Корейские отжимания».
Полное отжимание с упором на запястья
Reverse Wrist Push-Up
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-Up
Отжимания "Супермен"
Superman Push-Up
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на кулаках
Knuckle Push-Up
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания Джек
Jack Push-Up
Отжимания в планше
Planche Dips
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
