Отжимания Джек
Jack Push-Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Джек-отжимание — это динамическое упражнение, которое сочетает в себе традиционное отжимание с движением, похожим на прыжок в стороны. Оно нацелено на мышцы груди, плечи, трицепсы и мышцы кора, а также обеспечивает кардиоваскулярные преимущества. Это упражнение улучшает силу верхней части тела, выносливость и координацию.
Как выполнять
- Начните с положения высокой планки, руки расположены чуть шире плеч, ноги вместе.
- Напрягите мышцы кора и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Опустите грудь к полу, сгибая локти, удерживая их под углом примерно 45 градусов к телу.
- Когда вы возвращаетесь в исходное положение, прыгните ногами в стороны шире, чем ширина бедер.
- Сразу же прыгните ногами обратно вместе, когда опускаетесь в следующем повторении отжимания.
- Продолжайте чередовать отжимания и движения, как в прыжках с разведением ног, на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте сильный корпус на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить провисание бедер.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на скорости, чтобы обеспечить правильную форму.
- Держите локти слегка прижатыми во время отжимания, чтобы защитить плечи.
- Выдыхайте, когда отжимаетесь и прыгаете, и вдыхайте, когда опускаетесь.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните с модифицированных отжиманий на коленях, прежде чем переходить к полным отжиманиям с прыжком.
- Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, чтобы избежать напряжения запястий.
Типичные ошибки
- Не поддерживается прямая линия от головы до пяток, что приводит к провисанию или подъему бедер.
- Чрезмерное разведение локтей в стороны, увеличивающее нагрузку на плечи.
- Не задействован кор, что приводит к нестабильности и снижению эффективности.
- Слишком быстрое выполнение движения прыжка, что ухудшает форму и контроль.
- Расположение рук слишком далеко вперед или назад, что нарушает баланс и выравнивание.
- Пренебрежение полным опусканием груди на землю, что уменьшает амплитуду движения.
- Тяжелая посадка на пальцы ног во время прыжка, увеличивающая нагрузку на суставы.
- Спешка в фазе отжимания, что снижает вовлечение мышц и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Отжимания Джек».
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-Up
Отжимания "Супермен"
Superman Push-Up
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на одной руке
One-Arm Push-Up
Плиометрическое отжимание от пола
Plyometric Push-Up
Отжимания на наклонной поверхности вниз головой
Decline Push-Up
Отжимание
Push-Up
Отжимания с хлопком
Clap Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
