Отжимания от стены

Wall Push-Up

СилаЖимРеабилитацияРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Грудь

Описание

Вариант отжиманий стоя: вы наклоняетесь к стене, упираясь ладонями на уровне плеч, и отталкиваетесь назад, возвращаясь в исходную стойку. Тело остаётся почти вертикальным, поэтому вы выжимаете лишь небольшую часть веса тела, и упражнение подходит новичкам и тем, кто возвращается к тренировкам. Работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Как выполнять

Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине бёдер.
Упритесь ладонями в стену на уровне плеч, примерно на ширине плеч, пальцы направлены вверх.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Согните руки в локтях и наклоните всё тело к стене. Локти направляйте вниз и немного назад, а не в стороны. Пятки при наклоне могут оторваться от пола.
Ненадолго задержитесь, когда грудь окажется близко к стене.
Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение стоя.
Выполните запланированное число повторений в спокойном, ровном темпе.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Расставьте пальцы и давите на стену всей ладонью, а не только её основанием.
Смотрите на стену между ладонями, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.
Выдыхайте, отталкиваясь от стены, и вдыхайте, наклоняясь к ней.
В верхней точке оттолкните стену чуть сильнее, чтобы лопатки немного разошлись.
Отставьте ноги дальше от стены, чтобы усложнить упражнение, или ближе, чтобы упростить его.
Когда сможете сделать около 20 подконтрольных повторений, переходите к отжиманиям с упором руками на скамью.

Типичные ошибки

Упор ладонями намного выше или ниже уровня плеч.
Разведение локтей строго в стороны.
Отведение таза назад и сгибание корпуса в тазобедренных суставах вместо движения телом по одной прямой линии.
Провисание таза к стене и прогиб в пояснице.
Остановка, когда грудь ещё далеко от стены, и короткая амплитуда.
Поднятие плеч к ушам.
Падение на стену вместо контролируемого наклона.