Сгибание ног сидя

Seated Leg Curl

Сила

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Сгибание ног сидя — это изолирующее упражнение, направленное на мышцы задней поверхности бедра. Оно выполняется на тренажере для сгибания ног, где пользователь сидит с вытянутыми ногами и сгибает их назад к телу, преодолевая сопротивление. Это упражнение помогает укрепить и подтянуть мышцы задней поверхности бедра, улучшить стабильность колена и общую силу ног.

Как выполнять

  1. Отрегулируйте сиденье и спинку тренажера для сгибания ног так, чтобы ваши колени совпадали с точкой поворота тренажера.
  2. Сядьте на тренажер, плотно прижав спину к спинке, и поместите ноги под мягкий рычаг, закрепив его чуть выше лодыжек.
  3. Возьмитесь за ручки или боковые части сиденья для устойчивости.
  4. Начните с полностью выпрямленных ног перед собой.
  5. Выдохните и медленно согните ноги, сгибая колени, приближая пятки как можно ближе к ягодицам.
  6. Задержите сокращение на мгновение в нижней точке движения.
  7. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение с контролируемым движением, полностью выпрямляя ноги.
  8. Повторите необходимое количество повторений.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Убедитесь, что ваши колени выровнены с точкой поворота, чтобы предотвратить нагрузку на суставы.
  • Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы максимизировать вовлечение мышц и снизить риск травм.
  • Избегайте блокировки коленей в верхней точке движения, чтобы поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Сосредоточьтесь на сжатии подколенных сухожилий в нижней точке каждого сгибания для максимального сокращения.
  • Отрегулируйте вес так, чтобы вы могли выполнять все повторения с правильной формой, не ухудшая технику.

Типичные ошибки

  • Установка сиденья тренажера слишком далеко назад, что приводит к неэффективному вовлечению подколенных сухожилий.
  • Блокировка коленей в начале, что может привести к напряжению коленного сустава.
  • Использование слишком большого веса, из-за чего инерция берет верх и снижается активация мышц.
  • Не регулировка подушки для лодыжек так, чтобы она удобно располагалась над пятками, что приводит к неправильному рычагу.
  • Неспособность поддерживать контролируемый темп, что приводит к раскачиванию или резким движениям.
  • Позволение бедрам отрываться от сиденья, что снижает изоляцию подколенных сухожилий.
  • Неполное выполнение полного диапазона движений, что ограничивает вовлечение мышц и эффективность.
  • Чрезмерное натяжение носков, что может сместить фокус с подколенных сухожилий.
  • Опора на поясницу для помощи, что увеличивает риск напряжения.
  • Спешка при выполнении повторений без должного сосредоточения на сокращении мышц.

Программы тренировок с этим упражнением

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сгибание ног сидя».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок