Тяга штанги на грудь с рывком

Power Snatch

СилаВзрывнойТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Ноги

Описание

Встаньте так, чтобы штанга находилась над средней частью стопы, возьмитесь за неё широким хватом и держите спину ровной. С силой оттолкнитесь ногами от пола, мощно выпрямляя бедра и колени, при этом удерживая штангу близко к телу. Пожмите плечами и подтянитесь под штангу, затем поймайте её над головой в полуприседе с заблокированными локтями и активным положением плеч. Встаньте прямо под контролем, затем безопасно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, штанга должна находиться над серединой ваших стоп. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, используя крюковой хват, если это удобно.
Наклонитесь в тазобедренных суставах и согните колени так, чтобы ваши плечи были немного впереди штанги. Держите грудь поднятой, спину нейтральной, руки прямыми, а взгляд направлен вперед.
Толкните пол ногами, чтобы плавно поднять штангу, удерживая её близко к голеням и бедрам. Сначала выпрямите колени, сохраняя угол наклона спины.
Когда штанга пройдет колени, резко выпрямите бедра, колени и голеностопы, взрывным движением поднимитесь вверх и пожмите плечами, удерживая штангу близко к телу.
Подтянитесь под штангу, быстро повернув локти под неё, затем поймайте штангу над головой с заблокированными руками в полуприседе. Держите корпус прямым, а колени направленными по линии носков.
Стабилизируйте штангу прямо над плечами и средней частью стопы, затем полностью выпрямитесь, заблокировав бедра и колени.
Опустите штангу под контролем сначала к бедрам, затем на пол, или безопасно уроните её, если используете подходящие бамперные диски и специально отведённое место для подъёмов.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Начинайте с грифа над средней частью стопы, ноги на ширине бедер, используйте захват крюком, если он удобен и подходит для ваших рук.
Сделайте спину напряжённой с нейтральным положением позвоночника, грудь выпячена, плечи немного впереди грифа, руки полностью выпрямлены перед началом тяги.
Толкайтесь ногами в пол во время первой тяги, держите гриф близко к голеням и избегайте преждевременного сгибания рук.
Когда гриф проходит колени, подведите его назад к телу и сохраняйте равновесие на всей стопе, а не смещайтесь слишком сильно на носки.
Ускоряйтесь резко через бедра, колени и голеностопы во второй тяге, завершайте движение в вертикальном положении перед тем, как поднырнуть под гриф.
Держите штангу близко к телу на протяжении всего подъема; петлеобразный путь грифа делает ловлю менее устойчивой и создает ненужное напряжение в плечах.
После полного выпрямления активно подныривайте под гриф и быстро поворачивайте локти, чтобы принять его над головой с заблокированными руками.
Ловите гриф в полуприседе с плоскими стопами, колени направлены по линии носков, корпус напряжен, а гриф находится прямо над или немного позади макушки головы.
Используйте положение над головой с активными плечами: нажимайте вверх на гриф, держите верхнюю часть спины напряженной и не позволяйте гриффу смещаться вперед.
Поднимайтесь под контролем после ловли, сохраняя жесткий корпус и сбалансированное положение над головой перед безопасным опусканием или броском грифа.
Сначала практикуйтесь с ПВХ трубой, пустым грифом или легким весом, чтобы развить тайминг и правильные позиции; увеличивайте вес только тогда, когда путь грифа и ловля над головой остаются стабильными.
Выполняйте рывки с открытым пространством, подходящими бамперными дисками и платформой, если возможно, и не пытайтесь спасти неудачный подъем, гоняясь за падающим грифом.

Типичные ошибки

Начало с бедрами слишком низко или слишком высоко, что приводит к неправильной траектории штанги и потере силы ног.
Позволять штанге отдаляться от тела вместо того, чтобы держать её близко во время подъёма.
Тянуть руками слишком рано, до полного выпрямления бедер, коленей и голеностопов.
Не достигать полного выпрямления бедер и голеностопов перед подхватом штанги.
Качать или замахивать штангой вперёд вместо вертикального подтягивания близко к корпусу.
Прыгать вперёд или назад во время подъёма вместо того, чтобы ставить ноги в устойчивое положение для приёма.
Ловить штангу с согнутыми локтями вместо быстрого выпрямления рук над головой.
Принимать штангу с расслабленными плечами вместо активного выталкивания вверх в штангу.
Ловить штангу перед головой, а не над средней частью стопы.
Чрезмерно прогибать поясницу над головой вместо того, чтобы держать ребра вниз и корпус напряжённым.
Опускаться в чрезмерно глубокий присед вместо контролируемого частичного приседа при приёме.
Жать штангу над головой после приёма вместо того, чтобы зафиксировать её одним плавным движением.