Тяга штанги на грудь с рывком из положения вис на перекладине

Hang Snatch

СилаМоторикаВзрывнойТяга

Тяга штанги на грудь с рывком из положения вис на перекладине: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Ноги

Описание

Начните стоя с штангой на уровне середины бедра, руки расположены широко, хват для рывка, грудь поднята, спина нейтральна. Немного наклонитесь в бедрах и согните колени, удерживая штангу близко к телу. Мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляя бедра, колени и голеностопы, затем подтянитесь под штангу. Зафиксируйте её над головой с заблокированными локтями в полуприсяде, удерживая штангу сбалансированной над серединой стоп. Полностью выпрямитесь, чтобы завершить движение, затем контролируемо опустите штангу вниз.

Как выполнять

Встаньте прямо, держа штангу широким хватом для рывка, руки расположены возле внешней накатки, штанга касается верхней части бедер.
Расставьте ноги на ширине бедер, напрягите корпус, держите грудь поднятой, слегка отведите плечи назад и вниз.
Наклонитесь в бедрах и слегка согните колени, опуская штангу в позицию висения, обычно чуть выше или чуть ниже колен, при этом держите штангу близко к ногам и спину нейтральной.
Задержитесь в позиции висения с весом, сбалансированным на средней части стопы, руки прямые, бедра отведены назад, плечи немного впереди штанги.
Сильно оттолкнитесь от пола, выпрямляя бедра, колени и голеностопы, удерживая штангу близко к телу, пока она ускоряется вверх.
Когда штанга достигнет уровня бедер, пожмите плечами, затем подтянитесь под штангу, сгибая локти высоко и в стороны.
Быстро поверните локти под штангу и поймайте её над головой в частном или полном приседе, с заблокированными руками, активными плечами и штангой, расположенной над средней частью стоп.
Полностью выпрямитесь из позиции ловли, удерживая заблокированные локти и стабильное положение над головой, затем контролируемо опустите штангу или безопасно отпустите её, если есть подходящее оборудование и пространство.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Тщательно разогрейте плечи, бедра, голеностопы и запястья, а также потренируйтесь с пустым грифом перед добавлением веса.
Начинайте из сбалансированного положения в висе с грифом близко к бедрам, ноги на ширине бедер, грудь поднята, вес распределён по всей стопе.
Напрягите спину и держите руки длинными и расслабленными в начале; не пытайтесь подтягивать гриф вверх руками.
Опуститесь в вис, сгибая бедра и немного колени, удерживая гриф близко к телу, а плечи над или немного впереди грифа.
Сильно оттолкнитесь от пола, одновременно выпрямляя бедра, колени и голеностопы, заканчивая движение вертикально, а не прыжком вперед.
Держите гриф близко к телу на протяжении всего подъёма; гриф, смещающийся вперед, делает ловлю нестабильной и создаёт лишнюю нагрузку на плечи.
После полного выпрямления быстро подтянитесь под гриф, поворачивая локти и выпрямляя руки над головой.
Поймайте гриф с заблокированными локтями, активными плечами и расположением грифа над средней частью стопы, а не перед телом.
Принимайте гриф в частном или полном приседе над головой в зависимости от вашей мобильности и навыков, удерживая грудь поднятой и колени, направленные по линии пальцев ног.
Поднимайтесь из положения ловли контролируемо, сохраняя стабильное положение над головой и удерживая ребра опущенными, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
Используйте вес, позволяющий поддерживать правильную технику; прекратите подход, если не можете надёжно зафиксировать гриф над головой или постоянно теряете его вперёд.
Если вы изучаете движение, начните с рывков из высокого виса и подтягиваний грифа перед выполнением более тяжёлых рывков из виса.

Типичные ошибки

Начало с штангой слишком далеко от тела вместо того, чтобы держать её над средней частью стопы
Опускание в нестабильное положение подвешивания или потеря напряжения перед тягой
Раннее тягивание руками вместо того, чтобы приводить в движение ноги и бедра
Не полное разгибание бедер, коленей и голеностопов перед подтягиванием под штангу
Позволять штанге раскачиваться от тела вместо того, чтобы держать её близко
Прыжок вперёд или назад вместо приёма штанги в сбалансированной стойке
Ловля штанги с согнутыми локтями вместо полного выпрямления над головой
Приём штанги с расслабленными или нестабильными плечами над головой
Приседание после высоко пойманной штанги вместо активного подтягивания под неё
Смотреть вниз или запрокидывать голову назад, что нарушает осанку и траекторию штанги
Скругление нижней части спины во время установки или положения подвешивания
Слишком быстрое опускание штанги между повторениями и потеря контроля над восстановлением