Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-Up
Отжимания в стойке на руках: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания в стойке на руках — это сложное упражнение с собственным весом, которое нацелено на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди. Это упражнение требует значительной силы верхней части тела и баланса, так как включает выполнение отжимания в стойке на руках, либо у стены, либо без опоры.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте в стойку на руках у стены, руки на ширине плеч, пальцы разведены для устойчивости.
- Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток, напрягите мышцы кора для поддержания равновесия.
- Медленно опустите тело, сгибая локти и держа их близко к телу, пока голова почти не коснется земли.
- Нажмите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Поддерживайте контроль на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании мышц плеч и трицепсов.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Тщательно разогрейтесь перед выполнением отжиманий в стойке на руках, чтобы предотвратить травмы.
- 2. Практикуйте удержание стабильной стойки на руках у стены, прежде чем добавлять движение отжимания.
- 3. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и стабильность.
- 4. Если вы новичок в этом упражнении, начните с частичной амплитуды и постепенно увеличивайте глубину по мере улучшения силы.
- 5. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание спины, приводящее к плохой активации кора.
- Слишком широкое разведение локтей, уменьшающее стабильность плеч.
- Не поддержание прямой линии от запястий до бедер, вызывающее дисбаланс.
- Слишком быстрое опускание, приводящее к потере контроля и возможному удару головой.
- Неактивирование лопаток, что ухудшает поддержку плеч.
- Неправильное положение головы, вызывающее напряжение шеи.
- Ограниченная амплитуда движений, не достигающая полной глубины.
- Чрезмерная зависимость от инерции, уменьшающая активацию мышц.
- Непоследовательное расположение рук, влияющее на баланс и выравнивание.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Отжимания в стойке на руках».
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Ходьба по стене
Wall Walk
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Жим гири одной рукой над головой
One-Arm Kettlebell Overhead Press
Жим лэндмайн одной рукой на одном колене
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Полный планш
Full Planche
Отжимания в стойке "пик" между стульями
Pike Push-Up Between Chairs
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
