Подъем гантелей в стороны по Поликвину
Dumbbell Poliquin Lateral Raise
Подъем гантелей в стороны по Поликвину: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Поликин подъем — это продвинутое упражнение для плеч, нацеленное на боковые дельтовидные мышцы, увеличивающее ширину и четкость плеч. Оно включает в себя контролируемые боковые движения рук с акцентом на поддержание напряжения на протяжении всего диапазона движений. Это упражнение обычно выполняется с гантелями и требует правильной техники, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке по бокам.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
- Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня параллельно полу.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что запястья находятся на одной линии с плечами.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на использовании мышц плеч, а не инерции, чтобы поднимать гантели.
- Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте пожимания плечами во время подъема, чтобы изолировать боковые дельты.
- Начинайте с более легких весов, чтобы отточить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Сохраняйте небольшое сгибание в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Типичные ошибки
- Поднятие гантелей слишком высоко, что смещает фокус с боковых дельт и может напрягать плечевые суставы.
- Использование инерции или раскачивание весов, что снижает вовлечение мышц и контроль.
- Чрезмерное сгибание запястий, что приводит к плохому выравниванию и увеличивает риск напряжения запястий.
- Пожимание плечами во время подъема, что больше задействует трапеции, чем дельты.
- Слишком сильный наклон вперед или назад, что влияет на баланс и нацеливает на неправильные мышцы.
- Не поддержание легкого сгиба в локтях, что может вызвать дискомфорт в суставах и снизить эффективность упражнения.
- Подъем слишком тяжелого веса, что ухудшает форму и снижает способность изолировать боковые дельты.
- Слишком быстрое опускание гантелей, что уменьшает время под напряжением и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем гантелей в стороны по Поликвину».
Подъём гантели в сторону с отклонением от опоры
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Подъем гантелей перед собой
Dumbbell Front Raise
Разведение гантелей в стороны сидя
Seated Dumbbell Lateral Raise
Кубинский жим сидя
Seated Cuban Press
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Внешняя ротация плечевого сустава в положении лежа на боку
Side Lying External Rotation
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
