Подъём коленей на тренажёре для пресса

Описание

Стоя на коленях на подвижной платформе тренажёра Ab Coaster, ты подтягиваешь колени к груди, чтобы прокачать низ пресса с отягощением. Сильнее всего жжёт ниже пупка, а в верхней точке напряжены вся прямая мышца живота и косые. Колени ведут сгибатели бедра, они работают вместе с прессом. Корпус лежит на предплечьях, а блин едет на рычаге, поэтому раскачаться не получится, а вес растёт маленькими шагами. Выбирай этот вариант вместо подъёмов коленей в упоре на брусьях или в висе, когда хочешь добавлять вес или хват и плечи сдаются раньше пресса.

Как выполнять

1. Вешай блин (или переставляй штифт в стеке), пока платформа стоит внизу. Начни с малого: рычаг длинный, и даже первый блин ощутимо тяжёлый.
2. Встань коленями на платформу лицом к упорам для рук: голени лежат плашмя, колени у переднего края, стопы свисают сзади.
3. Наклонись и положи предплечья вдоль подушек, локти у заднего края, примерно под плечами, кисти на рукоятках нейтральным хватом. Корпус наклонён примерно на 45°.
4. Слегка вдави предплечья в подушки, опусти плечи подальше от ушей и сведи рёбра вниз.
5. На выдохе сначала подкрути таз (копчик под себя), затем веди колени вперёд и вверх к груди. Платформа поднимается вместе с тобой.
6. Остановись, когда бёдра примерно на уровне таза, а поясница скруглена. Задержись на секунду и сожми низ живота.
7. Опускай платформу 2–3 секунды до исходного положения, не давая блину ударить. Закончив подход, опусти её до конца и только потом слезай.