Флаг дракона
Dragon Flag
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Флаг дракона — это сложное упражнение для мышц кора, которое в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно требует значительной силы и контроля, так как включает в себя удержание прямого положения тела при опускании и подъеме ног из положения лежа на спине. Это упражнение также задействует широчайшие мышцы спины, плечи и ягодицы для стабилизации.
Как выполнять
- Лягте на скамью или на пол, головой к краю. Ухватитесь за края скамьи или зафиксируйте руки за головой для поддержки.
- Напрягите мышцы кора и поднимите ноги и бедра от скамьи, удерживая тело прямым от плеч до пальцев ног.
- Сохраняйте жесткую позицию тела, медленно опуская ноги к скамье, не позволяя спине прогибаться.
- Задержитесь чуть выше скамьи, затем поднимите ноги обратно в исходное положение, используя контролируемые движения.
- Повторите необходимое количество повторений, сохраняя правильную форму.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело как можно более прямым, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
- Контроль — это ключ; выполняйте каждое повторение медленно, чтобы избежать использования инерции.
- Держите плечи прижатыми к скамье, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните с частичной амплитуды движения и постепенно увеличивайте её по мере укрепления.
- Задействуйте ягодицы и широчайшие мышцы спины, чтобы помочь поддерживать стабильное положение на протяжении всего движения.
Типичные ошибки
- Позволять нижней части спины отрываться от скамьи, снижая вовлечение кора.
- Вести ногами вместо того, чтобы поднимать бедра и торс как единое целое.
- Слишком быстро опускать бедра, теряя контроль и стабильность.
- Не поддерживать прямую линию от плеч до стоп, вызывая провисание.
- Использовать инерцию вместо контролируемого сокращения мышц для подъема и опускания.
- Не задействовать широчайшие мышцы и плечи для стабилизации верхней части тела.
- Начинать со слишком большого диапазона движений, что приводит к плохой форме.
- Задерживать дыхание, что может увеличить напряжение и снизить выносливость.
- Расположение рук слишком близко друг к другу, что ограничивает стабильность и поддержку.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Флаг дракона».
Уголок
L-Sit
Планка с отягощением
Weighted Plank
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Удержание положения «лодочка»
Hollow Body Hold
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
