单臂绳索三头肌下压
One-Arm Cable Triceps Pushdown
力量训练推类
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描述
单臂绳索下压是一个针对肱三头肌的孤立练习。它需要使用带有单手柄附件的绳索机进行手臂的受控向下伸展，重点锻炼肱三头肌。
动作步骤
- 将单手柄连接到拉力器的高滑轮上。
- 面向机器站立，用一只手用反握抓住手柄。
- 双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲以保持稳定。
- 保持上臂靠近身体，肘部固定在身体侧面。
- 从前臂与地面平行开始，保持拉力器的张力。
- 呼气，通过收缩肱三头肌将手臂向下伸展，直到手臂完全伸直。
- 在动作底部稍作停顿，确保肱三头肌完全收缩。
- 吸气，慢慢地在控制下返回到起始位置，保持肱三头肌的张力。
- 在换手臂之前，重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 在整个练习过程中保持手腕中立位置，以避免不必要的压力。
- 专注于保持肘部静止，以最大化三头肌的激活。
- 避免使用惯性；以可控的方式进行每次重复。
- 保持核心收紧，以保持平衡并防止摇摆。
- 调整重量，以便在不影响技术的情况下完成所有重复动作。
常见错误
- 使用过重的重量导致动作由惯性主导而不是受控的运动。
- 肘部外展而不是保持靠近身体。
- 身体前倾或后仰过多，影响姿势和稳定性。
- 在动作底部未完全伸展手臂，限制肱三头肌的参与。
- 用肩膀启动动作而不是孤立肱三头肌。
- 手腕弯曲而不是保持中立，减少肱三头肌的激活。
- 快速完成练习而不在底部暂停以获得完全收缩。
- 让缆绳过快地将手臂拉回，失去对肱三头肌的张力。
推荐动作
与单臂绳索三头肌下压相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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