钟摆式深蹲
Pendulum Squat
别名: 钟摆深蹲
力量训练推举
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部位: 腿部肌群
描述
在挂片式器械上完成的深蹲：背部靠在沿固定弧线摆动的靠垫上，双脚踩在倾斜的踏板上。躯干有支撑，可以蹲得很深，因此主要锻炼股四头肌，臀肌则帮助从最低点起身。
如何操作
- 在器械的杠杆臂上挂好杠铃片，站上踏板，双脚约与肩同宽。
- 背部靠紧靠垫，双肩置于肩垫下方，握住肩垫上方的把手。
- 伸直双腿承接重量，如果器械有安全锁，将其松开。
- 收紧核心，屈膝屈髋，随着靠垫沿弧线向下摆动而下蹲。
- 在脚跟不离开踏板、下背部不离开靠垫的前提下尽量蹲深。
- 全脚掌发力蹬起，在膝关节锁死前停住。
- 完成最后一次重复后，如有安全锁将其锁上，再走下踏板。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双脚放在踏板较低的位置更侧重股四头肌，稍高的位置能更多调动臀肌。
- 在最低点允许膝盖前移超过脚尖，正是这种深度屈膝在锻炼股四头肌。
- 每次动作前吸气并收紧核心，起身越过最吃力的位置后再呼气。
- 轻握把手，只用来保持位置，不要拉把手来蹲得更深。
- 先用轻重量熟悉器械的运动弧线，再增加杠铃片。
- 每次训练把脚放在同一位置，方便逐周比较重量。
常见错误
- 在最低点脚跟离开踏板
- 起身时膝盖内扣
- 在最低点下背部离开靠垫并弓起
- 用大重量做半程动作，没有利用器械允许的完整深度
- 快速下坠到底部并借力反弹，使膝盖受到冲击
- 用脚尖而不是全脚掌发力
- 在顶部用力锁死膝盖，使股四头肌失去张力
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