Squat pendulaire
Pendulum Squat
Autres noms: Pendulum squat
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Description
Squat sur machine chargée avec des disques, dans lequel le dos repose sur un dossier qui suit un arc fixe pendant que les pieds restent sur une plateforme inclinée. Vous pouvez ainsi descendre très bas avec le buste soutenu : les quadriceps font l’essentiel du travail et les fessiers aident à remonter depuis le bas.
Comment Exécuter
- Chargez des disques sur le bras de la machine et montez sur la plateforme, pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Appuyez le dos contre le dossier, placez les épaules sous les épaulières et saisissez les poignées situées dessus.
- Tendez les jambes pour prendre la charge et libérez la sécurité si votre machine en a une.
- Gainez-vous et fléchissez les genoux et les hanches pour descendre pendant que le dossier pivote vers le bas en suivant son arc.
- Descendez aussi bas que possible tant que vos talons restent à plat et que le bas du dos reste contre le dossier.
- Poussez sur tout le pied pour remonter et arrêtez-vous juste avant de verrouiller les genoux.
- Après la dernière répétition, enclenchez la sécurité s’il y en a une et descendez de la plateforme.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez les pieds plus bas sur la plateforme pour cibler les quadriceps, ou un peu plus haut pour solliciter davantage les fessiers.
- Laissez les genoux avancer au-delà des orteils en bas du mouvement ; c’est cette flexion profonde qui fait travailler les quadriceps.
- Inspirez et gainez-vous avant chaque répétition, puis expirez une fois passé le point le plus difficile de la montée.
- Tenez les poignées sans serrer, juste pour rester en place ; ne tirez pas dessus pour descendre plus bas.
- Commencez léger pour apprendre l’arc de la machine avant d’ajouter des disques.
- Placez les pieds au même endroit à chaque séance pour pouvoir comparer vos charges d’une semaine à l’autre.
Erreurs courantes
- Décoller les talons de la plateforme en bas du mouvement
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur à la montée
- Décoller le bas du dos du dossier et l’arrondir en bas
- Faire des demi-répétitions avec une charge lourde au lieu d’utiliser toute l’amplitude permise par la machine
- Se laisser tomber vite en bas et rebondir, ce qui donne un à-coup aux genoux
- Pousser sur la pointe des pieds au lieu de tout le pied
- Verrouiller fortement les genoux en haut, ce qui relâche la tension sur les quadriceps
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