Pendulum-Kniebeuge

Pendulum Squat

Auch bekannt als: Pendulum Squat, Pendel-Kniebeuge

KraftDrücken

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Eine Kniebeuge an einer mit Hantelscheiben beladenen Maschine, bei der dein Rücken an einem Polster liegt, das in einem festen Bogen schwingt, während deine Füße auf einer schrägen Plattform stehen. So gehst du mit gestütztem Oberkörper sehr tief. Die Hauptarbeit leistet der Quadrizeps, der Gesäßmuskel hilft dir aus der tiefen Position nach oben.

So führst du es aus

Lade Hantelscheiben auf den Hebelarm der Maschine und stell dich mit etwa schulterbreit stehenden Füßen auf die Fußplattform.
Lehn dich mit dem Rücken an das Polster, bring die Schultern unter die Schulterpolster und greif die Griffe darauf.
Streck die Beine, um das Gewicht zu übernehmen, und löse die Sicherung, falls deine Maschine eine hat.
Spann den Rumpf an und beuge Knie und Hüfte, während das Polster im Bogen nach unten schwingt.
Geh so tief wie möglich, solange deine Fersen auf der Plattform stehen und dein unterer Rücken am Polster bleibt.
Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch und stopp, kurz bevor deine Knie ganz durchgestreckt sind.
Leg nach der letzten Wiederholung die Sicherung ein, falls vorhanden, und steig von der Plattform.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stell die Füße tiefer auf die Plattform, um den Quadrizeps stärker zu fordern, oder etwas höher, um den Gesäßmuskel mehr einzubeziehen.
Lass die Knie unten über die Zehen nach vorn wandern; genau diese tiefe Kniebeugung trainiert den Quadrizeps.
Atme vor jeder Wiederholung ein und spann den Rumpf an, dann atme aus, sobald du den schwersten Punkt auf dem Weg nach oben überwunden hast.
Halte die Griffe locker, nur um in Position zu bleiben; zieh nicht daran, um tiefer zu kommen.
Fang leicht an, um die Bewegungsbahn der Maschine kennenzulernen, bevor du Scheiben auflegst.
Stell die Füße in jedem Training an dieselbe Stelle, damit du deine Gewichte von Woche zu Woche vergleichen kannst.

Häufige Fehler

Die Fersen unten von der Plattform abheben
Die Knie beim Hochdrücken nach innen fallen lassen
Den unteren Rücken unten vom Polster lösen und rund machen
Mit viel Gewicht nur halbe Wiederholungen machen, statt die volle Tiefe der Maschine zu nutzen
Schnell nach unten fallen und aus der tiefen Position federn, was die Knie ruckartig belastet
Über die Zehen statt über den ganzen Fuß drücken
Die Knie oben hart durchstrecken, wodurch die Spannung aus dem Quadrizeps geht