Squat al pendolo

Pendulum Squat

Altri nomi: Pendulum squat

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Squat su una macchina caricata a dischi in cui la schiena poggia su uno schienale che oscilla lungo un arco fisso, mentre i piedi restano su una pedana inclinata. Così puoi scendere molto in basso con il busto sostenuto: i quadricipiti fanno la maggior parte del lavoro e i glutei aiutano a risalire dal fondo.

Come Eseguire

Carica i dischi sulla leva della macchina e sali sulla pedana con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
Appoggia la schiena allo schienale, metti le spalle sotto i cuscinetti e afferra le maniglie sopra di essi.
Distendi le gambe per prendere il carico e sblocca la sicura, se la macchina ne ha una.
Contrai il core e piega ginocchia e anche per scendere mentre lo schienale oscilla verso il basso lungo il suo arco.
Scendi più che puoi finché i talloni restano appoggiati sulla pedana e la zona lombare resta contro lo schienale.
Spingi con tutto il piede per risalire e fermati poco prima di bloccare le ginocchia.
Dopo l’ultima ripetizione inserisci la sicura, se presente, e scendi dalla pedana.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Metti i piedi più in basso sulla pedana per lavorare di più sui quadricipiti, o un po’ più in alto per coinvolgere di più i glutei.
Lascia che le ginocchia vadano oltre le punte dei piedi in basso; è questa flessione profonda che allena i quadricipiti.
Inspira e contrai il core prima di ogni ripetizione, poi espira dopo aver superato il punto più duro della risalita.
Tieni le maniglie senza stringere, solo per restare in posizione; non tirarle per scendere di più.
Inizia con poco peso per imparare l’arco della macchina prima di aggiungere dischi.
Metti i piedi sempre nello stesso punto a ogni allenamento, così puoi confrontare i carichi di settimana in settimana.

Errori comuni

Sollevare i talloni dalla pedana in basso
Lasciar cadere le ginocchia verso l’interno in risalita
Staccare la zona lombare dallo schienale e arrotondarla in basso
Fare mezze ripetizioni con un carico pesante invece di sfruttare tutta la profondità che la macchina permette
Lasciarsi cadere velocemente in basso e rimbalzare, con uno strattone sulle ginocchia
Spingere con le punte dei piedi invece che con tutto il piede
Bloccare con forza le ginocchia in alto, togliendo tensione ai quadricipiti