Приседания в тренажёре «Маятник»

Pendulum Squat

Другие названия: Маятниковые приседания, Приседания в маятнике

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Приседания в тренажёре с загрузкой блинами: спина опирается на спинку, которая движется по фиксированной дуге, а стопы стоят на наклонной платформе. Так можно опуститься очень глубоко с опорой для корпуса, поэтому основную работу выполняют квадрицепсы, а ягодицы помогают выйти из нижней точки.

Как выполнять

Наденьте блины на рычаг тренажёра и встаньте на платформу, поставив стопы примерно на ширине плеч.
Прижмитесь спиной к спинке, заведите плечи под наплечники и возьмитесь за рукоятки на них.
Выпрямите ноги, чтобы принять вес, и снимите стопор, если он есть в тренажёре.
Напрягите пресс и сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускаясь вместе со спинкой по дуге.
Опускайтесь как можно глубже, пока пятки стоят на платформе, а поясница прижата к спинке.
Оттолкнитесь всей стопой и поднимитесь, остановившись чуть раньше полного выпрямления коленей.
После последнего повторения поставьте стопор, если он есть, и сойдите с платформы.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Ставьте стопы ниже на платформе, чтобы сильнее нагрузить квадрицепсы, или чуть выше, чтобы больше включить ягодицы.
Позвольте коленям уйти вперёд за носки в нижней точке; именно глубокое сгибание коленей нагружает квадрицепсы.
Перед каждым повторением сделайте вдох и напрягите корпус, а выдыхайте после прохождения самой тяжёлой точки подъёма.
Держите рукоятки легко, только чтобы сохранять положение; не тяните за них, чтобы опуститься ниже.
Начните с небольшого веса, чтобы освоить траекторию тренажёра, и только потом добавляйте блины.
Ставьте стопы в одно и то же место на каждой тренировке, чтобы сравнивать рабочие веса от недели к неделе.

Типичные ошибки

Отрыв пяток от платформы в нижней точке
Сведение коленей внутрь на подъёме
Отрыв поясницы от спинки и её округление внизу
Неполные повторения с большим весом вместо полной глубины, которую позволяет тренажёр
Быстрое опускание и отскок из нижней точки, из-за чего колени получают ударную нагрузку
Упор на носки вместо всей стопы
Жёсткая блокировка коленей вверху, которая снимает напряжение с квадрицепсов