Agachamento pendular

Pendulum Squat

Outros nomes: Agachamento pêndulo, Pendulum squat

ForçaEmpurrar

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Agachamento em máquina carregada com anilhas, em que as costas ficam apoiadas em um encosto que oscila em um arco fixo enquanto os pés permanecem em uma plataforma inclinada. Assim você desce bem fundo com o tronco apoiado: o quadríceps faz a maior parte do trabalho e os glúteos ajudam a sair da posição mais baixa.

Como Executar

Coloque as anilhas na alavanca da máquina e suba na plataforma com os pés afastados mais ou menos na largura dos ombros.
Apoie as costas no encosto, posicione os ombros sob as almofadas e segure as alças que ficam sobre elas.
Estenda as pernas para assumir o peso e solte a trava se a sua máquina tiver uma.
Contraia o abdômen e flexione joelhos e quadris para descer enquanto o encosto oscila para baixo seguindo o arco.
Desça o máximo que puder mantendo os calcanhares apoiados e a lombar colada ao encosto.
Empurre com o pé inteiro para subir e pare logo antes de travar os joelhos.
Depois da última repetição, acione a trava se houver uma e desça da plataforma.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Posicione os pés mais baixo na plataforma para trabalhar mais o quadríceps, ou um pouco mais alto para envolver mais os glúteos.
Deixe os joelhos passarem à frente das pontas dos pés na parte de baixo; é essa flexão profunda que trabalha o quadríceps.
Inspire e contraia o abdômen antes de cada repetição, e solte o ar depois de passar o ponto mais difícil da subida.
Segure as alças de leve, só para se manter na posição; não as puxe para descer mais.
Comece com pouco peso para aprender o arco da máquina antes de acrescentar anilhas.
Coloque os pés no mesmo lugar em todo treino para poder comparar as cargas de uma semana para outra.

Erros comuns

Tirar os calcanhares da plataforma na parte de baixo
Deixar os joelhos caírem para dentro na subida
Descolar a lombar do encosto e arredondá-la na parte de baixo
Fazer meias repetições com carga alta em vez de usar toda a profundidade que a máquina permite
Despencar rápido até embaixo e quicar, o que dá um tranco nos joelhos
Empurrar com as pontas dos pés em vez do pé inteiro
Travar os joelhos com força em cima, o que tira a tensão do quadríceps