Sentadilla pendular

Pendulum Squat

Otros nombres: Sentadilla péndulo, Pendulum squat

FuerzaEmpuje

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Sentadilla en máquina de carga con discos en la que la espalda se apoya en un respaldo que oscila siguiendo un arco fijo, mientras los pies permanecen en una plataforma inclinada. Así puedes bajar muy profundo con el torso apoyado: los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo y los glúteos ayudan a salir del fondo.

Cómo Realizar

Carga los discos en la palanca de la máquina y sube a la plataforma con los pies separados más o menos al ancho de los hombros.
Apoya la espalda en el respaldo, coloca los hombros bajo las almohadillas y sujeta las asas que hay sobre ellas.
Estira las piernas para tomar el peso y suelta el seguro si tu máquina lo tiene.
Activa el abdomen y flexiona rodillas y caderas para bajar mientras el respaldo oscila hacia abajo siguiendo su arco.
Baja todo lo que puedas mientras los talones sigan apoyados y la zona lumbar pegada al respaldo.
Empuja con todo el pie para subir y detente justo antes de bloquear las rodillas.
Tras la última repetición, pon el seguro si lo hay y baja de la plataforma.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Coloca los pies más abajo en la plataforma para trabajar más los cuádriceps, o un poco más arriba para implicar más los glúteos.
Deja que las rodillas avancen por delante de las puntas de los pies en el fondo; esa flexión profunda es la que trabaja los cuádriceps.
Toma aire y activa el abdomen antes de cada repetición, y suelta el aire al pasar el punto más difícil de la subida.
Sujeta las asas con suavidad para mantener la posición; no tires de ellas para bajar más.
Empieza con poco peso para aprender el arco de la máquina antes de añadir discos.
Coloca los pies en el mismo sitio en cada sesión para poder comparar los pesos de una semana a otra.

Errores comunes

Levantar los talones de la plataforma en el fondo
Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al subir
Despegar la zona lumbar del respaldo y redondearla en el fondo
Hacer medias repeticiones con mucho peso en lugar de aprovechar toda la profundidad que permite la máquina
Dejarse caer rápido al fondo y rebotar, lo que da un tirón a las rodillas
Empujar con las puntas de los pies en lugar de con todo el pie
Bloquear las rodillas con fuerza arriba, lo que quita tensión a los cuádriceps