ペンデュラムスクワット
Pendulum Squat
筋力プッシュ
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説明
プレートを装着するマシンで行うスクワットです。背中を固定された弧に沿って動くパッドに預け、足は傾斜したプラットフォームに置きます。上体を支えたまま深くしゃがめるため、主に大腿四頭筋が働き、ボトムからの切り返しでは臀筋も使われます。
やり方
- マシンのレバーにプレートを付け、足を肩幅程度に開いてフットプラットフォームに乗ります。
- 背中をパッドに預け、肩を肩パッドの下に入れて、その上のハンドルを握ります。
- 脚を伸ばして重量を受け、マシンにセーフティレバーがあれば解除します。
- 体幹に力を入れ、膝と股関節を曲げて、パッドが弧を描いて下がるのに合わせて体を下ろします。
- かかとがプラットフォームから浮かず、腰がパッドから離れない範囲で、できるだけ深く下ろします。
- 足裏全体で押して立ち上がり、膝がロックする手前で止めます。
- 最後のレップが終わったら、セーフティレバーがあればかけてからプラットフォームを降ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 足をプラットフォームの低い位置に置くと大腿四頭筋に、やや高い位置に置くと臀筋により効きます。
- ボトムでは膝をつま先より前に出して構いません。この深い膝の曲げが大腿四頭筋を鍛えます。
- 各レップの前に息を吸って体幹を固め、上がる途中の一番きつい地点を越えたら息を吐きます。
- ハンドルは姿勢を保つために軽く握り、深く下がるために引っ張らないようにします。
- プレートを増やす前に、軽い重量でマシンの軌道に慣れましょう。
- 毎回同じ足の位置にすると、週ごとの重量を比較しやすくなります。
よくある間違い
- ボトムでかかとがプラットフォームから浮く
- 立ち上がるときに膝が内側に入る
- ボトムで腰がパッドから離れて丸まる
- マシンで下ろせる深さまで使わず、高重量でハーフレップになる
- 勢いよく下りてボトムで反動を使い、膝に衝撃がかかる
- 足裏全体ではなくつま先で押す
- トップで膝を強くロックし、大腿四頭筋の緊張が抜ける
おすすめの種目
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