Przysiad na maszynie wahadłowej

Pendulum Squat

Inne nazwy: Pendulum squat, Przysiad wahadłowy

SiłaPchające

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Przysiad na maszynie ładowanej talerzami, w którym plecy przylegają do oparcia poruszającego się po stałym łuku, a stopy stoją na skośnej platformie. Dzięki temu schodzisz bardzo głęboko z podpartym tułowiem, więc najwięcej pracują mięśnie czworogłowe uda, a pośladki pomagają wstać z dolnej pozycji.

Jak wykonać

Załóż talerze na ramię maszyny i stań na platformie, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość barków.
Oprzyj plecy o oparcie, wsuń barki pod poduszki i chwyć uchwyty umieszczone na nich.
Wyprostuj nogi, aby przejąć ciężar, i zwolnij blokadę, jeśli maszyna ją ma.
Napnij brzuch i uginaj kolana oraz biodra, opuszczając się razem z oparciem po łuku.
Zejdź tak nisko, jak możesz, utrzymując pięty na platformie, a dolną część pleców przy oparciu.
Odepchnij się całą stopą i wstań, zatrzymując ruch tuż przed zablokowaniem kolan.
Po ostatnim powtórzeniu załóż blokadę, jeśli maszyna ją ma, i zejdź z platformy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw stopy niżej na platformie, aby mocniej zaangażować mięśnie czworogłowe, lub nieco wyżej, aby bardziej włączyć pośladki.
Pozwól kolanom wyjść do przodu za palce stóp w dolnej fazie; to głębokie zgięcie kolan najmocniej angażuje mięśnie czworogłowe.
Przed każdym powtórzeniem weź wdech i napnij brzuch, a wydech zrób po minięciu najtrudniejszego punktu podczas wstawania.
Trzymaj uchwyty lekko, tylko po to, by utrzymać pozycję; nie ciągnij za nie, żeby zejść niżej.
Zacznij od małego ciężaru, żeby poznać tor ruchu maszyny, zanim dołożysz talerze.
Ustawiaj stopy w tym samym miejscu na każdym treningu, żeby móc porównywać ciężary z tygodnia na tydzień.

Najczęstsze błędy

Odrywanie pięt od platformy w dolnej fazie
Schodzenie kolan do środka podczas wstawania
Odrywanie dolnej części pleców od oparcia i jej zaokrąglanie w dole ruchu
Robienie półpowtórzeń z dużym ciężarem zamiast wykorzystania pełnej głębokości, na którą pozwala maszyna
Szybkie opadanie w dół i odbijanie się z dolnej pozycji, co szarpie kolana
Odpychanie się palcami stóp zamiast całą stopą
Mocne blokowanie kolan na górze, które zdejmuje napięcie z mięśni czworogłowych