仰卧哑铃环绕

Dumbbell Around the World

力量训练推类

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描述

仰卧在平板凳上，双臂接近伸直，用两只哑铃画一个大圆：经过胸部上方到头后，再向两侧大幅展开，回到髋部。这个动作在大活动范围内锻炼胸肌、背阔肌和前锯肌，需要使用较轻的重量。

动作步骤

仰卧在平板凳上，头部贴住凳面，双脚平放在地面上。
双手各握一只哑铃，手臂伸直，让哑铃位于髋部上方。
收紧腹部，整组动作中肘部保持微屈。
手臂接近伸直，将两只哑铃一起举到胸部上方。
继续沿弧线移动，把哑铃放到头后，直到手臂大致与躯干成一直线。
张开双臂，让哑铃在大约与凳面同高的位置向两侧划出大弧线，再向下回到髋部。
每次都按同一方向画圆。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

使用轻哑铃。手臂伸直时力臂很长，即使重量不大，肩部负担也很重。
哑铃在头后和身体两侧时，感受胸肌和背阔肌的拉伸。
向两侧移动时保持弧线宽大，让哑铃远离身体，一直回到髋部。
头部贴住凳面，眼睛看天花板，不要用目光追随哑铃。
哑铃向上并移到头后时吸气，从两侧向下移动时呼气。

常见错误

借惯性甩动哑铃，而不是控制动作
肘部弯曲过多，力臂变短，画圆动作变成推举
哑铃在头后时腰部过度拱起或臀部离开凳面
哑铃放到头后超出肩部活动度，导致肩部疼痛或卡压感
耸肩，使肩膀靠近耳朵
手腕在哑铃重量下向后弯折
双臂动作不同步，一只哑铃走在另一只前面

推荐动作

与仰卧哑铃环绕相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。