Krążenie hantlami na ławce płaskiej
Dumbbell Around the World
Inne nazwy: Around the world z hantlami, Around the world
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Leżąc na ławce płaskiej, prowadzisz dwa hantle po jednym dużym okręgu na prawie prostych ramionach: nad klatkę piersiową, za głowę, a potem szeroko bokiem z powrotem do bioder. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, mięśnie najszersze grzbietu i zębate przednie w dużym zakresie ruchu i wykonuje się je z lekkim ciężarem.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na ławce płaskiej, oprzyj głowę na ławce i postaw stopy płasko na podłodze.
- Weź hantel do każdej ręki i wyprostuj ramiona tak, aby hantle znalazły się tuż nad biodrami.
- Napnij mięśnie brzucha i przez całą serię utrzymuj lekko ugięte łokcie.
- Unieś hantle razem nad klatkę piersiową, utrzymując ramiona prawie proste.
- Kontynuuj ruch po łuku i opuść hantle za głowę, aż ramiona znajdą się mniej więcej w linii z tułowiem.
- Rozłóż ramiona i poprowadź hantle szerokim łukiem na boki, mniej więcej na wysokości ławki, a potem w dół do bioder.
- W każdym powtórzeniu zataczaj okrąg w tym samym kierunku.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Używaj lekkich hantli. Przy prostych ramionach dźwignia jest długa, więc nawet mały ciężar mocno obciąża barki.
- Skup się na rozciągnięciu klatki piersiowej i mięśni najszerszych grzbietu, gdy hantle są za głową i po bokach.
- W bocznej części ruchu prowadź hantle szeroko, daleko od tułowia, aż do bioder.
- Trzymaj głowę na ławce i patrz w sufit, zamiast śledzić hantle wzrokiem.
- Rób wdech, gdy hantle idą w górę i za głowę, a wydech, gdy prowadzisz je bokiem w dół.
Najczęstsze błędy
- Wymachiwanie hantlami z rozpędu zamiast kontrolowanego ruchu
- Mocne uginanie łokci, przez które dźwignia się skraca, a okrąg zamienia się w wyciskanie
- Wyginanie lędźwi w łuk lub odrywanie bioder od ławki, gdy hantle są za głową
- Opuszczanie hantli za głowę dalej, niż pozwala ruchomość barków, co kończy się bólem lub kłuciem w barku
- Unoszenie barków w stronę uszu
- Odginanie nadgarstków do tyłu pod ciężarem hantli
- Nierówna praca rąk, przez którą jeden hantel wyprzedza drugi
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Krążenie hantlami na ławce płaskiej”.
Wąskie rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Low Incline Dumbbell Fly
Rozpiętki jednorącz z hantlem stojąc
One-Arm Low Fly Dumbbell
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na ławce płaskiej
Close Grip Dumbbell Press
Wyciskanie hantli leżąc na ziemi
Floor Dumbbell Press
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej bez pomocy nóg
Dumbbell Larsen Press
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Incline Dumbbell Bench Press
Rozpiętki na ziemi z hantlami
Dumbbell Floor Chest Fly
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwytem młotkowym
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
