Around the world couché avec haltères
Dumbbell Around the World
Autres noms: Around the world
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Description
Allongé sur un banc plat, vous faites décrire un grand cercle à deux haltères, bras presque tendus : au-dessus de la poitrine, derrière la tête, puis largement sur les côtés jusqu'aux hanches. L'exercice sollicite les pectoraux, le grand dorsal et le dentelé antérieur sur une grande amplitude et se fait avec une charge légère.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, la tête posée sur le banc et les pieds à plat au sol.
- Tenez un haltère dans chaque main et tendez les bras pour placer les haltères juste au-dessus des hanches.
- Contractez les abdominaux et gardez les coudes légèrement fléchis pendant toute la série.
- Montez les haltères ensemble au-dessus de la poitrine, bras presque tendus.
- Poursuivez l'arc de cercle et descendez les haltères derrière la tête jusqu'à ce que les bras soient à peu près dans l'alignement du tronc.
- Ouvrez les bras et faites passer les haltères sur les côtés en un large arc, à peu près à hauteur du banc, puis vers le bas jusqu'aux hanches.
- Décrivez le cercle dans le même sens à chaque répétition.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Prenez des haltères légers. Bras tendus, le bras de levier est long et même une petite charge sollicite fortement les épaules.
- Cherchez l'étirement des pectoraux et des dorsaux quand les haltères sont derrière la tête et sur les côtés.
- Gardez l'arc latéral bien large, haltères loin du corps, jusqu'aux hanches.
- Gardez la tête sur le banc et regardez le plafond au lieu de suivre les haltères des yeux.
- Inspirez pendant que les haltères montent et passent derrière la tête, puis expirez en les ramenant par les côtés vers le bas.
Erreurs courantes
- Balancer les haltères avec de l'élan au lieu de contrôler le mouvement
- Fléchir fortement les coudes, ce qui raccourcit le bras de levier et transforme le cercle en développé
- Cambrer le bas du dos ou décoller les hanches du banc quand les haltères sont derrière la tête
- Descendre les haltères derrière la tête plus loin que la mobilité des épaules ne le permet, ce qui provoque une douleur ou un pincement dans l'épaule
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Casser les poignets vers l'arrière sous le poids des haltères
- Bouger les bras de façon inégale, si bien qu'un haltère devance l'autre
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