Around the world con mancuernas en banco plano
Dumbbell Around the World
Otros nombres: Around the world
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Descripción
Acostado en un banco plano, mueves dos mancuernas en un gran círculo con los brazos casi rectos: por encima del pecho, por detrás de la cabeza y luego abiertas hacia los lados hasta volver a las caderas. Trabaja el pecho, el dorsal ancho y el serrato en un amplio rango de movimiento y se hace con poco peso.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba en un banco plano, con la cabeza apoyada en el banco y los pies firmes en el suelo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano y extiende los brazos de modo que las mancuernas queden justo encima de las caderas.
- Contrae el abdomen y mantén los codos ligeramente flexionados durante toda la serie.
- Sube las mancuernas juntas por encima del pecho con los brazos casi rectos.
- Continúa el arco y baja las mancuernas por detrás de la cabeza hasta que los brazos queden más o menos en línea con el tronco.
- Abre los brazos y lleva las mancuernas hacia los lados en un arco amplio, más o menos a la altura del banco, y luego hacia abajo hasta las caderas.
- Haz el círculo en la misma dirección en cada repetición.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Usa mancuernas ligeras. Con los brazos rectos la palanca es larga y hasta un peso pequeño carga mucho los hombros.
- Busca el estiramiento del pecho y del dorsal cuando las mancuernas están detrás de la cabeza y a los lados.
- Mantén amplio el arco lateral, con las mancuernas lejos del cuerpo, hasta llegar a las caderas.
- Deja la cabeza apoyada en el banco y mira al techo en lugar de seguir las mancuernas con la vista.
- Inhala mientras las mancuernas suben y pasan por detrás de la cabeza, y exhala al llevarlas por los lados hacia abajo.
Errores comunes
- Balancear las mancuernas con impulso en lugar de controlar el movimiento
- Flexionar mucho los codos, lo que acorta la palanca y convierte el círculo en un press
- Arquear la zona lumbar o levantar las caderas del banco cuando las mancuernas están detrás de la cabeza
- Bajar las mancuernas detrás de la cabeza más de lo que permite la movilidad de los hombros, lo que provoca dolor o pinzamiento en el hombro
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Doblar las muñecas hacia atrás bajo el peso de las mancuernas
- Mover los brazos de forma desigual, de modo que una mancuerna se adelanta a la otra
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