Around the world con manubri su panca piana
Dumbbell Around the World
Altri nomi: Around the world
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Descrizione
Sdraiato su una panca piana, porti due manubri lungo un grande cerchio con le braccia quasi tese: sopra il petto, dietro la testa, poi larghi ai lati fino a tornare ai fianchi. L'esercizio lavora pettorali, gran dorsale e dentato anteriore su un'ampia escursione e si esegue con carichi leggeri.
Come eseguire
- Sdraiati supino su una panca piana, con la testa appoggiata sulla panca e i piedi ben piantati a terra.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano e distendi le braccia in modo che i manubri si trovino appena sopra i fianchi.
- Contrai l'addome e mantieni i gomiti leggermente piegati per tutta la serie.
- Solleva i manubri insieme sopra il petto, con le braccia quasi tese.
- Prosegui l'arco e abbassa i manubri dietro la testa finché le braccia sono circa in linea con il busto.
- Apri le braccia e porta i manubri lateralmente con un ampio arco, più o meno all'altezza della panca, poi in basso fino ai fianchi.
- Descrivi il cerchio nella stessa direzione a ogni ripetizione.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Usa manubri leggeri. Con le braccia tese la leva è lunga e anche un peso piccolo carica molto le spalle.
- Cerca l'allungamento di pettorali e dorsali quando i manubri sono dietro la testa e ai lati.
- Mantieni ampio l'arco laterale, con i manubri lontani dal corpo, fino ai fianchi.
- Tieni la testa sulla panca e guarda il soffitto invece di seguire i manubri con lo sguardo.
- Inspira mentre i manubri salgono e passano dietro la testa, ed espira mentre li riporti in basso lateralmente.
Errori comuni
- Far oscillare i manubri con lo slancio invece di controllare il movimento
- Piegare molto i gomiti, accorciando la leva e trasformando il cerchio in una distensione
- Inarcare la zona lombare o sollevare i fianchi dalla panca quando i manubri sono dietro la testa
- Portare i manubri dietro la testa oltre la mobilità delle spalle, provocando dolore o un pizzicamento alla spalla
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i polsi all'indietro sotto il peso dei manubri
- Muovere le braccia in modo non uniforme, così che un manubrio anticipa l'altro
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