Around the world com halteres no banco reto
Dumbbell Around the World
Outros nomes: Around the world
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Descrição
Deitado em um banco reto, você leva dois halteres em um grande círculo com os braços quase estendidos: por cima do peito, para trás da cabeça e depois abertos para os lados até voltar ao quadril. O exercício trabalha peitoral, grande dorsal e serrátil anterior em uma grande amplitude e é feito com carga leve.
Como executar
- Deite-se de costas em um banco reto, com a cabeça apoiada no banco e os pés firmes no chão.
- Segure um halter em cada mão e estenda os braços de modo que os halteres fiquem logo acima do quadril.
- Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos levemente flexionados durante toda a série.
- Suba os halteres juntos por cima do peito, com os braços quase estendidos.
- Continue o arco e desça os halteres para trás da cabeça até os braços ficarem mais ou menos alinhados com o tronco.
- Abra os braços e leve os halteres para os lados em um arco amplo, mais ou menos na altura do banco, e depois para baixo até o quadril.
- Faça o círculo no mesmo sentido em todas as repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Use halteres leves. Com os braços estendidos a alavanca é longa, e até uma carga pequena exige muito dos ombros.
- Busque o alongamento do peitoral e do dorsal quando os halteres estão atrás da cabeça e nas laterais.
- Mantenha o arco lateral amplo, com os halteres longe do corpo, até chegar ao quadril.
- Mantenha a cabeça no banco e olhe para o teto em vez de acompanhar os halteres com os olhos.
- Inspire enquanto os halteres sobem e passam para trás da cabeça, e expire ao trazê-los pelas laterais para baixo.
Erros comuns
- Balançar os halteres com impulso em vez de controlar o movimento
- Flexionar muito os cotovelos, o que encurta a alavanca e transforma o círculo em um supino
- Arquear a lombar ou tirar o quadril do banco quando os halteres estão atrás da cabeça
- Levar os halteres para trás da cabeça além do que a mobilidade dos ombros permite, o que causa dor ou pinçamento no ombro
- Encolher os ombros em direção às orelhas
- Dobrar os punhos para trás sob o peso dos halteres
- Mover os braços de forma desigual, fazendo um halter andar à frente do outro
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Around the world com halteres no banco reto para treinar peito e com padrões de movimento semelhantes.
Crucifixo com Halteres em Banco Inclinado Baixo
Low Incline Dumbbell Fly
Crucifixo Baixo com Halter Unilateral
One-Arm Low Fly Dumbbell
Supino com Halteres em Pegada Fechada
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Supino com Halteres no Chão
Floor Dumbbell Press
Supino Larsen com Halteres
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Supino inclinado com halteres
Incline Dumbbell Bench Press
Crucifixo no Chão com Halteres
Dumbbell Floor Chest Fly
Supino com Halteres em Pegada Neutra
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
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