计划创建器：模块、周和中周期

简短回答

在 SmartWorkout 的计划创建器中，你可以免费制定自己的计划：计划分为模块，模块分为周，周分为训练。中周期生成器能把一周的训练铺展到 2 到 12 周，整个计划使用同一个负荷指标：%1RM、RPE 或 RIR。各周之间的变化由你自己设定。

如何创建计划

之后想修改已保存的计划，可以长按计划卡片，或打开计划并在菜单中选择“编辑”。从 5.2 版开始，也可以通过“锻炼”标签上的“+” › “创建新计划”，或在锻炼 › 计划 › “创建计划” 打开创建器。

模块和周是创建器顶部的标签，下面是所选那一周的训练。模块是计划中的一个阶段，例如 6 周、每组 8-12 次，之后是第二个模块：4 周更大的重量。如果计划只有一个阶段，一个模块就够了。

在应用中，微周期是一周的训练，中周期是同一个模块中的若干周。用生成器只需编排一次这一周，把它复制到整个模块，然后再分别修改每一周。

“添加周” › “创建微周期”的用法相同，只是添加一周。在“定义微周期”页面，可以通过屏幕底部的菜单把这一周保存为模板（“保存为模板”），下一个模块时在生成器中用“从模板加载”载入。

一行代表若干个相同的组，例如 3 组、每组 8-12 次、休息 2 分钟。“主训练组”或“热身组”标题旁的图标可以把一行拆成单独的组，用于每组数值不同的情况，也可以再合并回来。
次数可以输入一个数字或一个范围：点击次数列的标题，选择“次数范围”。
只有最小值没有最大值就是带最低次数的 AMRAP：例如输入 8，第二个字段留空。计划中这一组会显示为“8 - AMRAP”。
负荷目标填在负重动作的主训练组上：RIR 0 到 4 或 RPE 6 到 10，两种量表步长都是 0.5；选择 1RM 时填最大重量的百分比，例如 75。
动作下方的“添加”会添加所选类型的组：“热身”、“主训练组”或“递减组”。
节奏和提示为整个动作设置一次。要添加交替进行的动作，点击“添加超级组”（5.2 版起为“添加动作组合”）。
屏幕底部菜单中的“加载锻炼参数”会按目标填入典型的组数、次数和休息时间：耐力、增肌、力量或爆发力。
替换一个在模块其他周也出现的动作时，可以选择“仅替换本周”或“替换所有周”。

按计划训练时，每一组旁边都会显示次数范围和 RIR 或 RPE 目标，动作提示只能查看，不能编辑。

创建器不会自动改变后面几周的重量、次数或组数。每一周的变化需要你自己填写：在生成器的“定义中周期”页面，或之后在那一周的标签中。也可以复制一周，然后修改副本。

创建器没有单独的减量功能。减量周就是组数更少、RIR 更高的普通一周：复制模块的最后一周，减少组数并提高 RIR。

在面向进阶训练者的免费计划中，第 8 周是减量周：保留约 60% 的正式组，RIR 4。

有了 Premium，模块下方会显示“每周训练量分析”：计划每一周中每个肌群的组数，并与 MV、MEV、MAV 和 MRV 区间对比。还没开始第一次训练，你就能看出每个肌群的组数是否符合你的期望。

执行计划期间，你知道下次训练该怎么做：多做一次、加重量，或保持当前目标。

以文本粘贴的计划会在同一个创建器中打开，AI 计划保存后也在这里编辑。AI 计划是重复若干周的同一周训练，所以模块、减量周以及各周之间的变化都在这里添加。

教练在教练模式下用同一个创建器制定计划，并分配给学员。