直臂背阔肌下拉
Straight-Arm Lat Pulldown
别名: 直臂下拉, 直臂下压
力量训练拉类
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描述
上身深度前倾站在龙门架前，双臂伸直，把高位滑轮上的短直杆从头前沿弧线压到膝盖前，肘部角度全程不变，专门练背阔肌。最吃力的是背阔肌、腋窝后方的大圆肌，以及把肩胛骨往下拉的斜方肌下部；冈下肌、小圆肌、斜方肌中部、肱三头肌长头和少量三角肌后束在旁边帮忙。刚开始找背阔肌发力感的新手，或者做下拉、划船时手臂和握力总比背先累的人，都适合练它；它也常放在引体向上或高位下拉之前热身，或者放在划船之后收尾。和绳索版相比，双手固定在同一根杆上，动作更稳，重量也能加得更多。
动作步骤
- 在龙门架的高位滑轮上挂一根短直杆，第一组先用轻重量；没有短直杆时，用长下拉杆、握在与肩同宽处也可以。
- 正握，双手约与肩同宽，大拇指扣住杆，然后向后退一到两大步，直到双臂向前伸直时配重片仍然悬空。
- 双脚与髋同宽，膝盖微屈，臀部向后推，上身前倾到与地面约成30到45度；背部平直，头夹在两臂之间。
- 双臂顺着上身方向向前上方伸直，肘部只留一点弯曲，这个角度整组都不变。
- 先沉肩，让肩膀远离耳朵，再只靠肩关节转动，边呼气边把杆沿弧线向下、向后带；手臂接近垂直、杆到膝盖或大腿下段前方时停住，杆不碰腿。
- 在底部停约1秒，再用2秒左右沿原路让杆回升，直到手臂回到与上身一条线、腋下有拉伸感；臀部和上身全程不动。
- 收组时，向前走一步让配重片落下，再直起身来。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 通常做2到4组，每组10到15次。
- 这个动作不适合冲大重量，最重就用能标准完成8到10次的重量。次数先涨再加重量：所有组都在上身角度不变、肘部不弯的情况下做到上限次数（比如3组×15次），再加一片配重（通常2.5到5公斤），次数退回下限；配重片每片5公斤以上时，可以挂小加重片，或者多练一段时间次数再加。
- 感觉集中在背部两侧，从腋下一直延伸到腰，以及腋窝后侧；肩胛骨下方和上臂后侧也会有些酸。要是肱三头肌或前臂比背先酸，说明肘部在一弯一伸。
- 上身老是晃，就减轻重量、缩短弧线，杆到大腿就停，或者先用器械上拉练熟这条弧线。做得轻松以后，下放用3秒、底部停2秒，或者改练单臂版本。
- 顶端拉伸时如果肩膀前侧有夹挤感，就让手臂别举那么高，弧线收低一点。
- 可以换成：绳索直臂背阔肌下拉（用绳索，双手能越过髋部）、单臂直臂下拉训练（一次练一侧，改善左右差异）、器械上拉（坐着做同样的直臂弧线，轨迹固定）、哑铃仰卧上拉（躺在凳上用一只哑铃，没有龙门架也能练）。
常见错误
- 肘部一弯一伸，把杆往下推，做成了三头肌下压。在顶端定好肘部的小弯曲并且整组不变，减轻重量，把手和上臂想成一个整体，从肩膀开始摆动。
- 从前倾中站起来，或者晃一下上身帮杆启动。第一次之前就摆好前倾，臀部一直向后坐，胸口角度不变；不动上身拉不下来，就是太重了。
- 前倾时下背弓起来。臀部后推，膝盖微屈，背部平直，头在两臂之间；背挺不直就别倾那么深。
- 肩膀耸起、向前扣，力气跑到手臂上。先沉肩，再摆杆；顶端时肋骨往下收，不要挺胸顶肋。
- 幅度不全：杆压到一半就回去，或者手臂回不到与上身一条线。底部让手臂垂直并停1秒；回程一直回到腋下充分拉伸，但别让配重片落回去。
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