哑铃卧推
Dumbbell Bench Press
别名: 平板哑铃卧推
力量训练推类
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描述
躺在平板凳上，把两只哑铃从胸部两侧推到手臂伸直，主要练胸和肱三头肌。出力最多的是胸大肌，尤其是中下部；肱三头肌负责把哑铃推到顶，三角肌前束在起推时帮忙。两只手各推各的哑铃，弱的一侧没法靠强的一侧带上去；底部的行程也比杠铃卧推更深，胸部拉伸更充分。没有保护人和卧推架也能练，推不动时屈肘把哑铃放到身体两侧地上即可，新手老手、健身房和家里都适用。
动作步骤
- 坐在平板凳一端，把哑铃竖着立在大腿上，靠近膝盖。
- 向后躺下时，用膝盖把哑铃往上一顶，让它们顺势来到胸口两侧，不用直臂把哑铃甩上来。
- 头、上背和臀部贴住凳面；双脚平踩地面，与髋同宽或稍宽，膝盖弯曲约90度。
- 肩胛骨向后、向下收紧，压在凳面上。下背有一点自然弧度没问题，臀部不离开凳子。
- 正握，两个握把连成一条线，指关节朝向天花板；手腕伸直，哑铃正好落在前臂上方。
- 用2到3秒把哑铃向外、向下放到胸部中下部两侧：小臂垂直，大臂与躯干约成45到60度，肘部略低于凳面。
- 底部不反弹，沿弧线向上并略向内推起。到顶时哑铃在肩膀正上方，彼此相隔几厘米，肘部伸直但不要猛地锁死。
- 最后一次推完，先把哑铃收回胸口，再屈膝把哑铃放回大腿，顺势坐起；也可以屈肘把哑铃放到身体两侧的地上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 一般做2到4组，大多数人每组6到12次：偏力量5到8次，偏增肌8到12次，最多15次。
- 先把次数练上去，同一对哑铃每组都能标准做到区间上限后，再换重一档的哑铃（通常每只加1到2.5 kg），次数回到最低值重新往上加。轻哑铃加一档就重了10%到20%，次数掉下来很正常。
- 底部胸口应有明显的拉伸感，推起时胸、肩前侧和肱三头肌在发力。下放深度以肩膀舒服为准；肩膀前侧出现刺痛或卡住的感觉，就放浅一点，或改做锤式握法哑铃卧推。
- 哑铃晃得厉害，先练地面哑铃卧推，地面会在安全深度挡住肘部。动作熟练后，可以进阶到双脚离地的哑铃拉森卧推，或在胸口停顿1到2秒再推。
- 推不起来时，把哑铃放回胸口再屈膝坐起，或屈肘放到两侧地上，别让哑铃停在脸的正上方。
- 可替换动作：杠铃卧推、锤式握法哑铃卧推、地面哑铃卧推、俯卧撑。
常见错误
- 哑铃往脸或脖子方向跑，小臂歪斜。每只哑铃都叠在肘部正上方，往胸部中下部放，而不是放到锁骨。
- 底部大臂向两侧打开成90度的“T”字。把肘部收到离身体45到60度，哑铃落在下胸两侧。
- 推到顶把两只哑铃撞在一起。停在相隔几厘米的位置：肘部伸直就算完成，不需要碰到。
- 组的后半段一侧落后，或者越放越浅。由弱的一侧定节奏，每次放到同样深度，任何一侧推不出标准的一次就结束这组。
包含此动作的训练计划
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