哑铃后束三角肌划船
Dumbbell Rear Delt Row
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL
exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS
exercise_detail.description
哑铃后侧三角肌划船是一种孤立的锻炼，主要针对后侧三角肌、上背部和斜方肌。通过加强肩部后侧肌群，它有助于提高肩部稳定性和改善姿势。
exercise_detail.how_to_perform
- 双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，采用中立握姿。
- 微微弯曲膝盖，髋部前倾，保持背部挺直，胸部抬起。
- 让手臂自然下垂，与地面垂直。
- 收紧核心，收缩肩胛骨。
- 将哑铃向上拉至肋骨处，专注于肩胛骨的挤压。
- 在动作的顶端稍作停顿，确保后肩肌肉最大收缩。
- 慢慢控制地将哑铃放回起始位置。
- 根据需要的次数重复动作。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 保持背部挺直，避免在锻炼过程中耸肩。
- 专注于用肘部拉动而不是用手，以更有效地锻炼后肩肌。
- 保持缓慢而受控的动作，以最大化肌肉参与并减少惯性。
- 确保颈部保持中立，稍微向前看而不是向下看。
- 避免使用过重的重量而影响动作姿势；优先考虑技术而不是负重。
- 在放下哑铃时吸气，抬起时呼气，以获得更好的核心稳定性。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
俯身哑铃侧平举
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
哑铃直立划船
Dumbbell Upright Row
上斜坡尔抬举
Incline Powell Raise
哑铃坐姿俯身高位划船
Dumbbell Seated Bent Over High Row
交替俯身哑铃反向飞鸟
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
单臂哑铃支撑俯身侧平举
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
坐姿俯身哑铃侧平举
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
鲍威尔抬举
Powell Raise
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