哑铃后束三角肌划船
Dumbbell Rear Delt Row
别名: 单臂哑铃后束划船, 啞鈴後束划船, 哑铃后三角划船
力量训练拉类
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描述
单膝和同侧手撑在平凳上，另一只手正握一只哑铃，肘部向外侧大幅打开往上拉，用来练三角肌后束。主力是三角肌后束，两侧肩胛骨之间的斜方肌中下部和三角肌中束一起帮忙。支撑方式和普通单臂哑铃划船一样，区别在于肘部朝外打开、哑铃拉向胸线而不是髋部，负荷就从背阔肌转移到了肩后侧。推类动作练得多、或者有圆肩倾向的人，很适合用它来补练后束。
动作步骤
- 以右手训练为例：左膝和左小腿跪在平凳上，膝盖在髋部正下方；左手掌平放在肩膀稍前方的凳面上，手臂伸直。
- 右脚踩在凳子旁边的地面上，稍微靠后，膝盖微屈。背部平直，躯干大致与地面平行，目光落在支撑手前方的凳面上。
- 正握哑铃：哑铃横握，与凳子垂直，掌心朝后对着脚，指关节朝向头部。手臂在肩膀正下方自然垂直下垂。
- 用肘部带动，向上并向外侧抬起，远离肋骨，前臂一直垂直于地面。哑铃贴着凳子侧面上升，拉向胸线，而不是拉向髋部。
- 上臂抬到与背部大致齐平、肘部弯曲约90°时停住。把肩胛骨往脊柱方向收，不要耸肩，停顿1–2秒。
- 用约2秒下放到手臂伸直，让肩胛骨稍微向前滑开，感受肩后侧的拉伸。
- 右侧做完所有次数后，换成镜像姿势，用左手做同样的次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 通常每侧做2–4组、每组10–20次，最后几次接近力竭。先加次数：两侧所有组都能在肘部外展、顶端停顿1秒的情况下做到上限次数，再换重1–2 kg的哑铃。如果跳得太多，就先用原重量每次训练多做一次，或者把顶端停顿延长到2–3秒。
- 起始重量大约取你做普通单臂哑铃划船时的一半。
- 感觉集中在肩后侧以及肩胛骨和脊柱之间。如果主要是体侧的背阔肌在酸，说明肘部贴向肋骨了；脖子发紧说明你在耸肩。顶端肩前侧有夹痛时，把肘部收到离肋骨约45°，拉到躯干高度就停。
- 替代动作：哑铃坐姿俯身高位划船（双臂同时，坐姿）、杠铃后束三角肌划船（重量更大，但没有支撑）、面拉，以及杠铃上斜宽握划船（胸部趴在上斜凳上，下背不受力）。
常见错误
- 肘部贴着肋骨、把哑铃拉向髋部：这就变成了练背阔肌的普通划船。把肘部朝外侧打开，哑铃对准胸线。
- 为了拉得更高而转体，把躯干打开。髋部和双肩都要与地面平行，拉到背部高度就停；做不到就换轻一点的哑铃。
- 像弯举一样把哑铃卷上来，手往肩膀方向走，肘角远小于90°。前臂垂直于地面，动的是肘部，不是手。
- 肘部拉得远高于背部，肩膀前滚，肩前侧出现夹痛。上臂与躯干齐平时就停住。
推荐动作
与哑铃后束三角肌划船相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
俯身哑铃侧平举
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
哑铃直立划船
Dumbbell Upright Row
上斜鲍威尔提拉
Incline Powell Raise
哑铃坐姿俯身高位划船
Dumbbell Seated Bent Over High Row
交替俯身哑铃反向飞鸟
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
单臂哑铃支撑俯身侧平举
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
坐姿俯身哑铃侧平举
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
鲍威尔提拉
Powell Raise
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