哑铃直立划船
Dumbbell Upright Row
别名: 哑铃直立提拉, Dumbbell upright row
力量训练拉类
哑铃直立划船：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
哑铃直立划船是一项复合运动，主要针对肩部和上背部。它主要锻炼三角肌、斜方肌和肱二头肌，促进上半身的力量和肌肉增长。
动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手正握哑铃。
- 让哑铃在你面前自然下垂，掌心朝向身体。
- 保持背部挺直，胸部抬起，核心收紧。
- 通过弯曲肘部垂直提起哑铃，保持肘部高于前臂。
- 继续提起哑铃，直到哑铃达到胸部水平或略低于下巴。
- 在动作的顶端稍作停顿，确保肘部向外指。
- 以可控的方式将哑铃放回起始位置。
- 重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 保持脊柱中立，避免在举起过程中向后或向前倾斜。
- 专注于用肩膀发力，而不是用手臂或手腕拉动。
- 保持动作平稳和可控，以最大化肌肉参与。
- 避免使用过重的重量，以防止对肩膀和手腕的拉伤。
- 确保在整个练习过程中肘部高于手腕。
- 在举起哑铃时呼气，放下时吸气。
常见错误
- 抬肘过高，可能会压迫肩关节。
- 使用惯性或摆动哑铃，降低肌肉参与度。
- 未能保持手腕直立，导致不必要的手腕压力。
- 让肩膀耸起，转移了对目标肌肉的关注。
- 让哑铃离身体太远，给肩部带来额外压力。
- 未激活核心肌群，导致姿势和平衡不佳。
- 手的位置过于靠近，导致肩膀过度内旋。
- 忽视在提升和下降阶段的控制动作。
推荐动作
与哑铃直立划船相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
俯身哑铃侧平举
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
上斜鲍威尔提拉
Incline Powell Raise
哑铃坐姿俯身高位划船
Dumbbell Seated Bent Over High Row
交替俯身哑铃反向飞鸟
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
单臂哑铃支撑俯身侧平举
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
坐姿俯身哑铃侧平举
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
鲍威尔提拉
Powell Raise
哑铃后束三角肌划船
Dumbbell Rear Delt Row
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
