圆木翻举推举
Log Clean and Press
别名: 圆木推举
力量训练爆发力推类功能性
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部位: 肩部
描述
大力士动作：将圆木从地面翻举至胸前，再送到头顶。在胸前屈膝下蹲、腿部发力将圆木向上送出，再次屈膝钻到下方，然后伸直手臂站起。依次放回胸前、大腿和地面。
动作步骤
- 靠近圆木站立，双脚约与肩同宽。下蹲，以中立握法握住把手。
- 收紧核心，背部保持平直，用腿发力将圆木提到大腿上。
- 让圆木贴近身体，向上滚到上胸部，肘部抬高。
- 站直，圆木放在胸前，肘部保持抬起。
- 屈膝下蹲，再用腿猛力蹬地，把圆木向上送出。
- 再次屈膝钻到圆木下方，用伸直的手臂接住。
- 肘部锁定站起，圆木位于脚掌中部正上方。
- 有控制地将圆木放回胸前，再放到大腿上，最后放回地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 先分段学习：翻举至胸前，再练屈膝和蹬伸。
- 用力握紧把手，手腕保持伸直。
- 第一次屈膝要短而垂直，上身直立，脚跟贴地。
- 锁定时把头从两臂之间探出。
- 每次翻举前重新调整握法和呼吸。
常见错误
- 从地面提起圆木时下背部弯曲
- 用手臂拉圆木而不是用腿发力
- 翻举时圆木远离身体
- 圆木放在胸前时肘部下垂
- 只靠手臂慢慢推起而不是用腿发力送出
- 锁定时肋骨外翻、身体后仰
- 头顶的圆木偏到脚掌中部前方
- 从头顶直接扔下圆木而不是分段放下
推荐动作
与圆木翻举推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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