地雷管维京式推举
Landmine Viking Press
力量训练推类功能性
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部位: 肩部
描述
地雷管维京式推举用中立握法握住可绕支点转动的杠铃上的两个把手，锻炼肩部和肱三头肌。面向负重端站立，从肩部沿杠铃向上的弧线推举，伸臂时稳定躯干，再有控制地放低把手。
动作步骤
- 将杠铃稳固地放入地雷管底座或固定在墙角，并在杠铃自由端加上适当重量。
- 将维京推举把手安装到杠铃套筒上，确认连接牢固且保持平衡。
- 面向杠铃负重端站立，双脚约与肩同宽，调整站位，使把手起始于上胸部或肩部高度。
- 双手牢牢握住把手，手腕保持中立，收紧腹部，并让膝盖微屈。
- 伸展肘部，将把手向上并向前推，让杠铃沿自然弧线移动。
- 推至手臂几乎在身前上方伸直，控制肩部动作，避免下背部过度反弓。
- 缓慢、可控地将把手降回肩部高度，保持核心收紧，并让肘部沿舒适的轨迹移动。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将半杠铃的固定端牢牢固定，并在加重前确认维京推举把手已稳固地安装在杠铃上。
- 采用中立握法，手腕与前臂对齐。
- 沿着杠铃自然的弧线，将把手向上并略微向前推举，直到双臂几乎在头顶伸直。
- 让肩胛骨随手臂自然移动。
- 选择能完成全程动作的重量。
常见错误
- 过度拱起下背部，而不是收紧核心并保持肋骨下沉。
- 肘部向两侧张开过多，导致推举轨迹不够有力。
- 底部位置时让肘部移到躯干后方。
- 动作要求严格推举时，却借助腿部发力或利用反弹。
- 下放重量过快，离心阶段失去控制。
- 站姿不对称，或推举过程中身体重心左右偏移。
推荐动作
与地雷管维京式推举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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