侧卧髋关节内收
Side Lying Hip Adduction
力量训练灵活性康复训练
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部位: 腿部肌群
描述
侧卧，伸直下侧腿并向上侧腿抬起，训练大腿内侧。上侧腿弯曲，脚放在下侧大腿前方的地面上。下侧手臂支撑头部，下侧腿抬起和放低时保持两侧髋部上下对齐。
如何操作
- 侧卧，双腿伸直，身体保持成一条直线。头枕在下侧手臂上，或用手支撑头部。
- 弯曲上侧腿，将脚放在下侧大腿或膝盖前方的地面上。下侧腿保持伸直。
- 收紧腹部，保持两侧髋部上下对齐，不要让骨盆向前或向后翻转。
- 呼气，用大腿内侧肌肉发力，将下侧腿向上抬向天花板。
- 抬腿时不要转动髋部或弯曲膝盖，只抬到自己能保持动作稳定的高度。
- 吸气，缓慢放下腿，直到腿刚好悬在地面上方。不要让腿掉下去。
- 先完成一侧的所有次数，再翻身换另一侧重复动作。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用垫子，让髋部接触地面更舒适。
- 用下侧手臂支撑头部，使颈部放松。
- 上侧脚向前放到能为下侧腿留出空间的位置。
- 抬起时呼气，返回时吸气。
- 两侧完成相同的重复次数。
常见错误
- 骨盆向前或向后翻转。
- 弯曲工作侧膝盖。
- 依靠惯性甩起腿。
- 腿向前后移动，而非朝上侧腿抬起。
- 脚趾转向天花板，改变髋部位置。
- 不控制腿部，直接放落。
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