后脚搭凳跪姿股四头肌拉伸
Couch Stretch
别名: 沙发拉伸
灵活性拉伸热身
后脚搭凳跪姿股四头肌拉伸：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
一种跪姿拉伸，针对后侧腿的髋屈肌和股四头肌：后侧小腿竖直贴着平板凳，脚背放在凳面上。前脚在前方踩实，双手撑在身后的长凳上。收紧后侧腿的臀部并挺直上身，拉伸髋部和大腿前侧。
如何操作
- 背对平板凳跪下，将一只脚的脚背放在凳面上。该侧膝盖紧靠长凳跪在地上，小腿竖直。
- 另一只脚向前迈出，全脚掌踩地，前膝弯曲约90度，位于脚踝正上方。
- 双手向后伸，手臂伸直撑在长凳上。
- 骨盆轻微后倾，收紧后侧腿的臀部。
- 挺胸并挺直上身，身体略微向后靠在双手上，直到感觉后侧腿的髋部和大腿前侧有拉伸感。
- 保持期间始终让肋骨下沉，下背部保持中立。
- 平稳呼吸，保持规定时间，然后换腿。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 如果地面压迫膝盖骨，在后侧膝盖下垫一块折叠的瑜伽垫或软垫。
- 后侧膝盖离长凳越近，拉伸越强。如果太强，把膝盖稍微移离长凳，再随着时间逐渐靠近。
- 前脚向前迈得足够远，让前侧小腿大致垂直，这样支撑更稳。
- 手臂保持伸直，双手轻压长凳，有助于保持挺胸，同时打开肩部前侧。
- 缓慢呼气，每次呼气时让髋部前侧再放松一点。
- 每侧保持20到60秒，两条腿保持相同时间。
常见错误
- 下背部过度拱起而不是让骨盆后倾，使压力从髋部转移到腰椎
- 后侧腿臀部放松，导致髋屈肌几乎拉伸不到
- 上身前倾以逃避伸髋
- 前膝向内塌
- 后脚向外转或在长凳上滑动
- 弹震或强行加大拉伸，而不是稳定保持姿势
- 双手撑凳时耸肩
推荐训练项目
探索与后脚搭凳跪姿股四头肌拉伸相关的腿部肌群训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞