哑铃摆动
Dumbbell Swing
力量训练有氧爆发力功能性核心
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部位: 腿部肌群
描述
双手握住一只哑铃，从两腿之间摆至肩高。伸髋带动哑铃上摆，回落时再次向后屈髋。动作发展臀肌和大腿后侧的爆发力，手臂负责引导重量，不主动将哑铃提起。
如何操作
- 从髋部向后折叠，膝盖微屈，双手握住哑铃的一端。背部保持平直，挺起胸部。
- 双臂伸直，肩膀下沉并保持稳定，将哑铃向后拉到双腿之间。
- 有力伸髋，带动哑铃摆至肩高。
- 让髋部发力带动哑铃摆动，不要用手臂提起哑铃，也不要深蹲。
- 摆到最高处时站直，收紧臀部，肋骨下沉，双臂在身前伸直。
- 控制哑铃下落，哑铃经过双腿之间时，从髋部向后折叠。
- 保持稳定节奏重复动作。全程保持脊柱中立，如果下背部感到疼痛，请停止。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双脚分开约与肩同宽，哑铃放在身前稍远处的地面上。
- 髋部向后推，做髋关节折叠，膝盖微屈。双手牢牢握住哑铃的一端。
- 将哑铃向后摆到大腿之间，肩部保持稳定，手臂伸直但不要锁死。
- 髋部折叠时，小腿尽量保持接近垂直。这不是深蹲，不要让膝盖大幅向前移动。
- 每次摆动保持一致节奏。
常见错误
- 用手臂和肩膀把哑铃抬起来，而不是用髋部发力带动。
- 哑铃摆到最低点时，下背部弓起。
- 动作顶端过度挺腰，而不是保持身体直立、脊柱中立。
- 髋部发力时，膝盖向内塌。
- 重心放在脚尖，或让脚跟离地。
- 每次动作顶端都没有充分伸展髋部。
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