哑铃过顶弓步蹲
Dumbbell Overhead Lunge
力量训练平衡训练功能性核心
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部位: 腿部肌群
描述
双臂伸直，将两只哑铃保持在肩膀上方，同时做前弓步蹲。双腿完成弓步，肩部和躯干稳定头顶的负重。保持哑铃过顶，前脚退回直立站姿，再换另一条腿进行。
如何操作
- 站直，双手各持一只哑铃。
- 双臂伸直将哑铃举过头顶，重量位于肩部正上方。
- 收紧核心，肋骨向下，目视前方。整个动作中，哑铃保持在肩部正上方。
- 控制动作，单脚向前迈一步，弯曲双膝下蹲成弓步。
- 下蹲至后膝接近地面，前侧大腿约与地面平行。前膝朝脚尖方向移动，躯干保持直立。
- 以前脚脚跟和脚掌中部发力，回到站立姿势，同时保持两只哑铃稳定地举过头顶。
- 换另一条腿重复动作，两侧交替完成计划次数。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 先选择能在头顶稳定保持的重量，再加入弓步。
- 为向前跨步留出平坦、空旷的空间。
- 看向前方固定点，帮助保持平衡。
- 回到站姿时呼气。
- 下一步之前重新调整双脚并恢复平衡。
常见错误
- 哑铃举过头顶时，不要让下背部拱起，保持肋骨叠在骨盆上方。
- 不要让哑铃向前偏，也不要弯曲手肘。手臂伸直，让哑铃保持在肩膀正上方。
- 跨步过短，导致难以控制下蹲深度和平衡。
- 不要让前膝向内塌，膝盖要与脚尖方向一致。
- 不要为了弥补肩部或核心控制不均而让躯干向一侧倾斜或扭转。
- 站起时不要蹬后脚，靠前腿发力推回站姿。
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