帕特里克台阶训练
Patrick Step
力量训练平衡训练灵活性康复训练
帕特里克台阶训练：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 腿部肌群
描述
帕特里克台阶训练在低台阶上让一侧膝盖前移超过脚尖，给单腿施加负荷。屈曲支撑膝，将另一侧脚跟降向前方地面，工作侧脚跟保持踩稳，轻触地面后伸直工作腿，不靠另一只脚蹬地。
如何操作
- 单脚踩在较低的台阶或稳固的平台上，脚掌完全踩稳，靠近前沿。另一条腿在平台前方自然伸直下垂。
- 保持支撑腿的膝盖与脚趾方向一致，挺起胸部，轻轻收紧腹部。
- 慢慢弯曲支撑腿的膝盖，身体垂直下沉，直到另一条腿的脚跟轻轻触地。
- 支撑腿的脚掌均匀承重。不要让膝盖向内塌，也不要让脚跟离开台阶。
- 用支撑腿的脚掌发力，伸直腿部，回到起始姿势。不要用另一条腿蹬地借力。
- 一侧做完所有次数后换边。如果无法控制下放过程，请换用较低的台阶，或扶住支撑物。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 下降前把支撑脚完整放在台面上。
- 支撑脚的脚跟在整个动作中留在台面上。
- 抬起时呼气，回程时吸气。
- 学习单腿平衡时，可扶住固定支点。
- 左右保持相同的动作幅度与次数。
常见错误
- 支撑腿的膝盖向内塌，没有对准脚尖方向。
- 下蹲时，非支撑侧的骨盆下沉。
- 起身时用空闲脚蹬地，而不是靠支撑腿发力。
- 下放太快，脚跟触地时又弹起。
- 台阶太高，导致骨盆扭转或背部弓起。
- 为了减轻支撑腿的负荷，身体过度前倾。
推荐训练项目
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