跳深
Depth Jump
别名: 深度跳跃
爆发力训练爆发力功能性
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免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
一种增强式训练动作：从低跳箱上迈步落下，双脚着地后立即以尽可能短的触地时间全力垂直起跳。下落使腿部肌肉预先拉长，从而发展股四头肌、臀肌和小腿的反应力量与爆发力。
如何操作
- 挺直站在稳固跳箱的边缘，双脚与髋同宽，双臂自然垂于体侧。
- 单脚向前迈出跳箱，让身体垂直落下。不要向上或向前跳出。
- 双脚前脚掌同时着地，落在跳箱正前方，屈膝屈髋，双臂向后摆。
- 着地时膝盖与脚尖方向一致，保持挺胸。
- 立即反弹起跳：尽量缩短触地时间，双脚用力蹬地，双臂向前上方摆动。
- 尽全力垂直向上跳，充分伸展髋、膝和踝关节。
- 屈膝屈髋轻柔落地，站直后回到跳箱上，进行下一次重复。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 先从约30厘米高的跳箱开始。只有在仍能安静落地、且跳得不低于从较低跳箱起跳时，才增加高度。
- 以起跳时相同的站距（与髋同宽）着地，这样无需调整脚步就能立即反弹。
- 在坚实防滑的地面上练习，穿稳定的鞋。软垫会减慢反弹。
- 把跳深安排在训练开始、身体状态新鲜时进行，不要放在大重量腿部训练之后。
- 每组次数少一些，组间充分休息，确保每一跳都快速且全力。
- 一旦跳跃高度下降，或落地变得响亮、不稳，就立即结束这一组。
常见错误
- 从跳箱上向上或向前跳出，而不是迈步落下，导致下落高度增加，落点离跳箱太远
- 直腿着地，几乎不屈膝屈髋，冲击直接传到膝盖和下背部
- 脚跟先着地，而不是前脚掌着地
- 着地或起跳时膝盖内扣
- 着地后深蹲下去或停顿，使反弹变成缓慢的深蹲跳
- 着地时弓背或上身过度前倾
- 起跳时髋、膝、踝没有充分伸展
推荐训练项目
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