Brustdehnung mit gebeugtem Arm

Bent Arm Chest Stretch

MobilitätDehnen

Tracke diese Übung mit SmartWorkout

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp StoreJetzt beiGoogle Play

Beschreibung

Stell dich aufrecht hin und strecke die Arme seitlich aus, wobei die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Zieh langsam die Schulterblätter zusammen, öffne die Brust und halte dabei die Arme in Position. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und spüre ein sanftes Ziehen über Brust und Schultern. Atme dabei gleichmäßig weiter. Diese Dehnung verbessert die Flexibilität der Brustmuskulatur und wirkt Verspannungen durch nach vorne geneigte Körperhaltungen entgegen.

So führst du die Übung aus

  1. Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Haltung gerade.
  2. Heb die Arme seitlich an und beuge die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, wobei die Oberarme parallel zum Boden bleiben.
  3. Positioniere deine Unterarme und Hände auf Schulterhöhe gegen eine Wand oder einen Türrahmen.
  4. Mach langsam einen Schritt nach vorne mit einem Fuß, sodass deine Brust sanft an deinen Armen vorbeigeht, während die Ellbogen gebeugt und an Ort und Stelle bleiben.
  5. Spüre die Dehnung über die Brust und die Vorderseite der Schultern, ohne zu erzwingen oder Schmerzen zu verursachen.
  6. Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, atme tief und bewahre eine gute Haltung.
  7. Tritt zurück in die Ausgangsposition und entspanne die Arme.
  8. Wiederhole die Dehnung 2 bis 3 Mal, achte darauf, die Kontrolle zu behalten und Überdehnungen zu vermeiden.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

  • Stehe aufrecht und halte deine Schultern entspannt, während du die Dehnung ausführst, um unnötige Verspannungen zu vermeiden.
  • Beuge deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel und lege deine Unterarme gegen eine Wand oder einen Türrahmen, um die Brust optimal zu öffnen.
  • Mache langsam einen Schritt nach vorne mit einem Fuß, um die Dehnintensität in Brust und Schultern zu erhöhen.
  • Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und vermeide es, dich nach vorne zu lehnen oder den Rücken übermäßig zu wölben.
  • Halte die Dehnung mindestens 20-30 Sekunden, damit sich deine Muskeln effektiv verlängern können.
  • Atme während der Dehnung tief und gleichmäßig, um deine Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.
  • Vermeide es, zu federn oder die Dehnung zu erzwingen, um Muskelzerrungen oder Verletzungen zu verhindern.
  • Integriere diese Dehnung in dein Aufwärm- oder Abkühlprogramm, um die Beweglichkeit der Brust und die Haltung zu verbessern.

Häufige Fehler

  • Den Ellbogen zu hoch oder zu niedrig positionieren, was die Effektivität des Dehnens verringert.
  • Die Schulter nach vorne rollen lassen, was die Brustbeteiligung verringert.
  • Den Oberkörper verdrehen, anstatt eine stabile Position beizubehalten.
  • Den Arm überdehnen, was zu einer möglichen Schulterbelastung führen kann.
  • Das Handgelenk nicht mit dem Unterarm ausrichten, was Unbehagen verursacht.
  • Die Dehnung zu kurz halten, was die Flexibilitätsgewinne einschränkt.
  • Die Körpermitte nicht anspannen, was zu schlechter Haltung und Balance führt.
  • Das tiefe Atmen vernachlässigen, was die Spannung erhöhen und die Entspannung verringern kann.

Empfohlene Übungen

Entdecke Übungen rund um Brustdehnung mit gebeugtem Arm für das Brust-Training und ähnliche Bewegungsmuster.

Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos

Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.

Laden imApp StoreJetzt beiGoogle Play
Durchsuche kostenlose Trainingspläne
SmartWorkout-App: Trainingstagebuch
SmartWorkout-App: Trainingstagebuch
SmartWorkout-App: Trainingstagebuch