T-Bar Rudern in vorgebeugter Haltung

T-Bar Bent Over Row

KraftZug

T-Bar Rudern in vorgebeugter Haltung: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Der T-Bar Bent Over Row ist eine Verbundübung, die die Muskeln des Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und des Trapezius, anspricht. Er beansprucht auch die Bizeps und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung. Diese Übung wird mit einer T-Bar-Ruder-Maschine oder einer Langhantel mit Landmine-Aufsatz ausgeführt.

So führst du es aus

Lade das gewünschte Gewicht auf die T-Bar oder Langhantel.
Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Knie leicht gebeugt.
Beuge dich an den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust oben.
Greife die Griffe der T-Bar oder Langhantel mit beiden Händen, die Handflächen zueinander gerichtet.
Spanne deine Körpermitte an und ziehe das Gewicht zu deiner unteren Brust, indem du deine Schulterblätter zurückziehst.
Halte kurz oben in der Bewegung inne und spanne deine Rückenmuskeln an.
Senke das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Schultern zu runden, um Verletzungen zu vermeiden.
Konzentriere dich darauf, mit deinen Rückenmuskeln statt mit deinen Armen zu ziehen, um die Effektivität zu maximieren.
Halte eine leichte Beugung in den Knien, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
Kontrolliere das Gewicht während der gesamten Bewegung, um eine korrekte Form und Muskelaktivierung sicherzustellen.
Atme aus, wenn du das Gewicht nach oben ziehst, und atme ein, wenn du es absenkst.
Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.

Häufige Fehler

Den Rücken runden, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
Schwung nutzen, um das Gewicht zu heben, anstatt kontrollierte Bewegungen auszuführen.
Die Ellbogen zu weit ausstellen, was die Latissimus-Beteiligung verringert.
Zu aufrecht stehen, was den Bewegungsumfang minimiert.
Die Stange zu breit greifen, was zu Schulterbelastung führt.
Den Kern nicht aktivieren, was während des Hebens zu Instabilität führt.
Die Stange zur Brust ziehen, anstatt zum unteren Rippenbogen.
Versäumen, die Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zurückzuziehen.
Die Knie durchstrecken, was die Unterstützung des Unterkörpers verringert.
Den Kopf übermäßig anheben, was zu Nackenbelastung führt.